רפובליקת בנענע

פריטין - מאגרי ברזל
מדוע מאגרי ברזל נמוכים יפים לבריאות, ועוד על מאכלים לעידוד ספיגת הברזל
מאת:vegv19:38 16-2-2007
חסור בברזל (אנמיה) הוא המחסור התזונתי הנפוץ ביותר בעולם, בעיקר אצל נשים (ההערכות מדברות על כך שכ-15%-20% מהנשים במחסור). לכן כל אחד, בין אם צמחוני או לא, צריך להקפיד על תזונה מסודרת כדי לקבל כמויות מספקות של ברזל. בעיקר נשים.

הנתונים הזמינים כיום מראים שטבעונים בדר"כ צורכים יותר ברזל מאשר צמחונים, שבדר"כ צורכים יותר ברזל מאשר אוכלי בשר. אולם עקב הבדלים בהרכב של ברזל מהצומח, לצמחונים באופן טיפוסי מאגרי ברזל (פריטין) נמוכים יותר, דבר שדווקא נחשב ליתרון. כאשר השכיחות של מחסור בברזל (אנמיה) של צמחונים ביחס לאוכלי בשר היא דומה.
כאמור, יש די הרבה צמחים שמכילים כמויות נאות של ברזל: ירקות (ברוקולי, עליים ירוקים כהים למשל), קטניות (שעועית, עדשים למשל), זרעים (דלעת, חמניות), אגוזים (קאשיו למשל), שומשום (טחינה מלאה), דגנים מלאים (קינואה למשל), פירות מיובשים (משמש, שזיפים) ועוד. באופן כללי, ויטמין C מגביר ספיגת ברזל צמחי בצורה משמעותית.

לפריטין גבוה אין יתרונות מיוחדים (במצב נורמלי), אולם הוא עלול להוות חסרון פוטנציאלי. בין היתר כי ברזל הוא מחמצן (pro-oxidant) חזק.
מספר מחקרים אפידמיולוגים קשרו בין מאגרי ברזל גבוהים (וחלקם באופן ספציפי לצריכת ברזל מסוג heme) לסוכרת מסוג 2, מחלות לב ועוד. זאת עשויה להיות אחת הסיבות לכך שהשכיחות של סוכרת ומחלות לב נמוכה יותר באופן כללי בקרב צמחונים.
המקור לברזל מסוג heme הוא בשר, כאשר צמחים מכילים ברזל מסוג non-heme, שרגיש הרבה יותר למעודדי ומעכבי ספיגה (כלומר 'מבין' מתי לא זקוקים לו). ברזל מסוג non-heme מווסת בצורה יעילה הרבה יותר ע``י הגוף מאשר ברזל heme, שנספג בקצב דומה ללא קשר לתנאים (למשל כמות הברזל הכללית בתזונה, כמות המאגרים וכו`).

כאמור, פריטין נמוך יחסית נחשב ליתרון פוטנציאלי. אבל גם מאגרי ברזל נמוכים מאוד אינם רצויים, גם בהיעדר אנמיה (פחות מ-19 ng/ml נחשבים באופן כללי ל`חסרים`). במקרה כזה יש לשים דגש על מקורות צמחיים טובים לברזל בתוספת מעודדי ספיגה, והמנעות ממעכבי ספיגה בסמוך לצריכתם.
ויטמין C הוא מעודד ספיגה ידוע ומשמעותי, כמו גם חומצות אחרות שקיימות בירקות ופירות (ע"ע חומצה מאלית, חומצה ציטרית ועוד). לכן שילוב של פירות וירקות טריים שעשירים בויטמין C (כמו פירות הדר למשל) הוא ככל הנראה הצעד התזונתי המשמעותי ביותר שניתן לעשות על מנת לשפר ספיגת ברזל. גם שיטות מסוימות להכנת מזון כמו השרייה והנבטה של דגנים וקטניות עשויות לשפר את זמינות הברזל מאותם מאכלים.
בין המעכבים ניתן לציין תה, קפה וכמות גדולה של סידן (סידן מתחרה עם ברזל על ספיגה במעי). קקאו וענבים אדומים (כולל יין אדום) עשויים להפחית ספיגת ברזל גם כן.


קישורים נוספים: