רפובליקת בנענע

תזונה צמחונית, כתבה שלישית ואחרונה
סידן, אומגה-3, ויטמין D
מאת:יריב גלבוע19:57 18-7-2005



רבים טוענים שתפריט צמחוני (ללא בשר ודגים), קל וחומר תפריט טבעוני (ללא בשר, דגים, חלב וביצים), אינו מספק את כל הרכיבים התזונתיים הדרושים לאדם. מאמר זה יוכיח שכל הרכיבים הדרושים לאדם יכולים להיות מסופקים בעזרת מזון צמחי, אצות ושמש (או סוג מסוים של פטריות במקום השמש) וללא מזון כלשהו מן החי או תוספי מזון. לכל טענה שנראית חריגה או שעלולים לחלוק עליה המובאת במאמר זה ניתנת אסמכתא, לרוב מאמר בכתב עת מדעי ובקצת מקרים ציטוטים מספרי רפואה או ספרים של מומחים. רוב האסמכתאות ניתנות למציאה באינטרנט.


חומצות שומן חיוניות מקבוצת אומגה-3
חומצת שומן אלפא-לינולנית מקבוצת אומגה-3 (Alpha-linolenic n-3 fatty acid – ובהמשך תיקרא בקיצור חומצה לינולנית) אינה מיוצרת על ידי הגוף מחומרים אחרים ודרושה לו. הגוף יכול לייצר ממנה בכבד שתי חומצות שומן אחרות מקבוצת אומגה-3, שהוא משתמש גם בהן: חומצה איקוסאפנטנואית (eicosapentaenoic acid), הידועה בשם EPA, וחומצה דוקוסאהקסנואית docosahexaenoic acid)), הידועה בשם DHA. הגוף משתמש בחומצות אלה לבניית מעטפות תאי מוח ולייצור פרוסטגלנדינים (מסוגים E1 ו(E3- - מולקולות המשפיעות על התרחבות והיצרות כלי דם.
המועצה למזון ותזונה של המועצה הלאומית למדעים בארה"ב המליצה שהצריכה היומית של החומצה הלינולנית תהיה 1.1 גרם לאישה וְ-1.6 גרם לגבר [47]. חומצה לינולנית נמצאת בכמויות זניחות בבשר. בחלב פרה ובביצה היא נמצאת בכמויות זעומות.
חומצה לינולנית, EPA ו- DHAנמצאות בכמויות קטנות בדגים רגילים ובכמויות גדולות בדגי מים קרים מן הים הצפוני (כגון סלמון, סרדין, מקרל והרינג). מהדגים שמגדלים בארץ צריך לאכול כל יום כמויות גדולות (למשל 316 גרמים של בורי וקרפיון) כדי להשיג את הקצובה הנדרשת.

חומצה לינולנית נמצאת בכמויות קטנות בקטניות כחומוס, שעועית וסויה, ברוקולי, ארטישוק, ירקות עלים ירוקים וכן בשקדים, באגוזי פקן ובצנובר (0.4, 0.67, 0.63 גרם למאה גרם בהתאמה). ישנם מזונות צמחיים מעטים, שבהם נמצאת חומצה לינולנית בכמויות גדולות פי כמה מדגים. כדי לקבל את הכמות היומית המומלצת לגברים (1.6 גרם) צריך לצרוך 8 גרם שמן בוטנים, 14.5 גרם שמן קנולה (2 כפות), 22.8 גרם שמן סויה, 2.9 גרם שמן פשתן (קצת פחות מחצי כף), 7 גרם זרעי פשתן טחונים או 17.6 גרם אגוזי מלך (כארבע וחצי אגוזים). ישנם עוד מזונות צמחיים המכילים כמות גדולה של אומגה-3, כזרעי צמח ה-Chia באמריקה או ה-Perilla במזרח, אך הם אינם זמינים בארץ.
שמן קנולה הוא המקור הפשוט ביותר והזול ביותר לקבלת אומגה-3: שתי כפות בסלט. לשמן קנולה, ובמיוחד אם הוא מכבישה קרה, יש יתרונות בריאותיים: הוא מכיל כמות גבוהה של שמנים חד-בלתי רוויים - 59% (בדומה לשמן זית), הנחשבים לבריאים, וכמות נמוכה במיוחד של שומן רווי (7%). יש בו גם חומצת שומן לינולאית (אומגה-6), אך כמותה היא רק 46% מכמותה של אומגה-3. קבלת אותה כמות של אומגה-3 משמן קנולה אורגני בכבישה קרה זולה פי 10 מקבלתה מכמוסות שמן דגים, ואם מדובר בשמן קנולה רגיל – יחס המחירים לטובת שמן הקנולה גדל מאוד.

ישנם הטוענים שלגוף בכל זאת דרושים דגים, כי הוא לפעמים אינו מסוגל להפוך ביעילות את החומצה הלינולנית ל- EPA ול-DHA. שלושה מחקרים לפחות הוכיחו שאין לטענה זו על מה לסמוך:

א. מחקר בקרב 80 מתנדבים שהוזנו בפשתן (5 גרם שמן פשתן +1.3 גרם פשתן טחון ליום) מצא בין השאר, שהופיעה עלייה ניכרת ברמתם בדם של חומצה לינולנית, וכן ב-EPA וב-DHA [48].
ב. אצל נשים צעירות שצרכו מדי יום 50 גרם זרעי פשתן טחונים או 20 גרם שמן פשתן (בכל אחת מכמויות אלה יש 11.5 גרם חומצה לינולנית) הוכפלה רמת החומצה הלינולנית, EPA וDHA- בדם. כמו כן ירדה עליית הסוכר בדם כאשר הפשתן צורף לארוחה פחמימנית [49]. לא נמצא אפקט מזיק כלשהו לכמות הגבוהה של פשתן שצרכו.
ג. במחקר שנערך בקרב 20 יפנים קשישים נמצא שהוספת 3 גרם ליום של שמן מצמח בשם Perilla, שהכיל 64% אומגה-3, העלתה תוך 10 חודשים את ריכוזיEPA ו-DHA בדמם ב-44% וב-20% בהתאמה. זה קרה אצל אנשים זקנים, שמן הסתם צרכו לאורך שנים הרבה דגים, כפי שהיפנים צורכים בדרך כלל, וגופם לא היה מסנתז כמעט חומצה לינולנית ל-EPA ולDHA-, מפני שבד"כ אנשים רגילים אינם צורכים כמעט חומצה לינולנית מצמחים ומפני שאנשים אלה קיבלו מן הסתם מדגים את חומצות ה-EPA והDHA-. פעילויות של הגוף שאינן חוזרות ונשנות מֽדַרדרות לעתים קרובות. יש אף לשים לב לכמות הקטנה של שמן צמחי שהם קיבלו מדי יום. ניתן אף לטעון במידה מסוימת שאצל יפנים כקבוצה הסינתוז אמור להיות גרוע, כי היפנים הם צרכני דגים מושבעים משחר ההיסטוריה שלהם [50].

ניתן להתווכח על נחיצותן של חומצות השומן מקבוצת אומגה-3 או על הכמויות היומיות המומלצות, כי ישנן אוכלוסיות שחיות כמעט בלי לצרוך אותן, כגון הבדואים, שרבים מהם רחוקים מן הים ואינם צורכים דגים (לפחות בעבר היו הרבה כאלה), אינם צורכים צמחים שמכילים אותן ומקבלים כמויות אפסיות של חומצה לינולנית מחלב כבשים. אולם צריכת חומצת שומן לינולנית היא בריאה ומומלצת: היא מקטינה את שיעור התקפי הלב וגורמת לכך שהתקף לב יהיה פחות קטלני, וגם מקטינה את הסיכון לשבץ, לאלצהיימר ולדמנטיה (שיטיון).

כאשר עלינו לבחור מבחינה בריאותית בין קבלת חומצה לינולנית מצמחים או מדגים, עדיפה הבחירה בצמחים משתי סיבות:
א. דגים מסכנים את אוכליהם בזיהום במתכות כבדות (כספית, קדמיום, עופרת, ארסן), חשיפה מוגברת לחומרי הדברה, בדיוקסינים, סרטנים שונים, חיידקים מסוכנים כליסטריה וויבריו (vibrio), פרקינסון, בעיות זיכרון ולמידה ובעיות עצבים, אסטמה, מחלות אטופיות ומחלות ריאה, דלדול העצמות ובפודגרה. במאמרי על דגים מפורט בהרחבה על כך.

ב. לצריכת חומצת שומן לינולנית ממקור צמחי יש תועלת בריאותית גדולה בהרבה מאשר בדגים. צריכת שמן קנולה הפחיתה את התמותה ממחלות לב בשנתיים הראשונות לאחר התקף לב ב-76% בקבוצה של 300 חולי לב מהעיר ליון בצרפת, ששינו את תזונתם. קבוצת הניסוי וקבוצת הבקרה, שמנתה אף היא 300 אנשים, צרכו שתיהן דגים בכמות דומה [51]. כל ההבדל בין שתי הקבוצות היה שקבוצת הניסוי אכלה 19 גרם שמן קנולה ביום וקבוצת הביקורת רק 5 גרם ובמקומו יותר חמאה ושמנת. השפעתן של החמאה והשמנת על קבוצת הביקורת הייתה מעטה מאוד מפני שבין שתי הקבוצות לא היו הבדלים ברמת הכולסטרול הכללי, ביחסי הכולסטרול הטוב והכולסטרול הרע, משקל ובלחץ הדם.

צריכה מוגברת של דגים שהכילו כמות גבוהה של חומצות שומניות אומגה-3 הפחיתה בשנתיים הראשונות את התמותה באנשים שעברו התקף לב ב-29% [52]. ברם, מעקב ממושך אחר אותה אוכלוסייה העלה שהצמצום בתמותה הוא בשנים הראשונות, לאחריהן התמותה אצל צורכי שמן דגים מוגברת - ולטווח ארוך (המחקר דגם תקופה של 10 שנים) לא מקטינה צריכת דגים לאחר התקף לב את התמותה ואת הסיכון להתקפי לב ולשבץ, ביחס לאלה שלא צרכו דגים [53]. לצערי אין מחקר דומה על השפעת שמן הקנולה על התמותה לטווח ארוך, אך היעילות של שמן קנולה על דגים בצמצום התמותה מהתקפי לב במשך שנתיים בשיעור של פי 2.6 – למרות שהתבררה באוכלוסייה אחרת - מבטיחה שלטווח ארוך של 10 שנים שיעור התמותה ימשיך להיות קטן, בניגוד למה שקרה אצל אוכלי הדגים.


סידן
הפופולריות של החלב, שבו כמות רבה יחסית של סידן, נובעת בין השאר משתי הנחות:
א. לגוף האדם דרוש סידן רב כדי למנוע דלדול עצמות (אוסטאופורוזיס)
ב. בחלב פרה ובמוצריו יש סידן ולא נגרמים נזקים בריאותיים מצריכתם

שתי ההנחות אינן נכונות. תחילה אפרט חלק מנזקיו הבריאותיים של חלב ומוצריו, שבעטיים הם אינם מומלצים גם כסתם מזון.

נזקים בריאותיים מחלב וממוצריו
חלב ומוצריו העלו את הסיכון למחלת פרקינסון בגברים (אך לא בנשים) בשיעור של 80%. [54]
מחקרים אפידמיולוגיים במספר ארצות הראו קשר חזק בין צריכת חלב ומוצריו לבין סוכרת נעורים[55][56]. ,
מחקר שהתפרסם בכתב העת "הרפואה" מצביע על שכיחות גבוהה של תגובה אלרגית לחלבון חלב פרה בקרב ילדים בגיל הרך, הנעה בין 1.8% ל-7.5% [57].
ילדים בני 8-7, שהונקו תקופה ממושכת יותר מחלב אם השיגו דירוג גבוה יותר במבחני אינטליגנציה מקבוצה דומה של ילדים, שהוזנה מוקדם יותר בחלב פרה [58].
ל-66.9% מהחולים בסינדרום הבטן הרגיזה היתה אי-סבילות ללקטוז [59]. לקטוז הוא סוכר החלב, וייתכן שהלקטוז בחלב, שאליו נחשפת רוב האוכלוסייה, תרם להתפתחות המחלה.
מחקר הראה שאלה שצורכים לקטוז ויכולים לעכל אותו נמצאים בסיכון גבוה יותר ללקות בקטרקט [60]. הסיכון גבוה במיוחד לזקנים. עוד שני מחקרים תומכים בקשר זה [61][62]. , .
מחקר פרוספקטיבי בשוודיה בקרב מעשנים ולא מעשנים העלה שצריכה גבוהה של מוצרי חלב מעלה את הסיכון לסרטן הריאה [63]. מחקר אחריו באותה ארץ ב-124 חולי סרטן הריאה מעל גיל 30 שלא עישנו, הראה שמוצרי חלב מעלים פי 1.8 בממוצע את הסיכון למחלה בגברים ובנשים. חלב לבד העלה את התחלואה רק לזכרים בצריכה גבוהה שלו [64].
חלב מעלה את הסיכון לאקנה בקרב צעירות בגיל התיכון: במחקר האחיות נבדקו 47,355 נשים ונמצא שצריכה כוללת של חלב העלתה את התחלואה באקנה חריפה ב-22%, צריכת חלב מלא ב-16% וצריכת חלב דל שומן ב-44% [65]. באותו מחקר נמצא גם שמוצרי חלב כקוטג' וגבינה העלו את התחלואה באקנה.
מחקר בארה"ב בקרב 303 חולות בסרטן השחלה הראה ששתיית חלב מלא מעל כוס ביום העלתה את הסיכון לסרטן השחלות פי 3.1, יחסית לאלה שכלל לא שתו חלב [66]. צריכת חלב דל שומן הפחיתה את הסיכון. מחקר גדול באוסטרליה בקרב כ-2000 נשים העלה תוצאות דומות [67], הקושרות את שומן החלב כגורם סיכון לסרטן השחלה.
בנורבגיה נבדק הקשר בין צריכת חלב לסרטן ב-15,914 אלף בני אדם במשך 11 וחצי שנים במחקר פרוספקטיבי. נמצא קשר חיובי חזק בין סרטן הלימפה לצריכת חלב וקשר חיובי חלש בין צריכת חלב לסרטן הכליה ולסרטנים באברי הרבייה הנשיים [68]. גרנט מצא במחקר שבו נסקרו נתונים מ-32 ארצות שחלב רזה מתקשר יותר מכל שאר המזונות לתמותה מסרטני הלמפה (שאינם מחלת הודג'קין) [69].
הערת כותב המאמר: הבאתי את המידע על סרטני השחלה והלימפה ברציפות כדי להראות שלשתיית חלב דל שומן אין רק יתרון בריאותי במניעת סרטן השחלה אלא גם חסרונות מבחינות אחרות.

מדענים יפניים בחנו את שיעור מקרי סרטני האשכים והערמונית ב-42 ארצות בעולם בהשוואה לצריכה התזונתית באותן מדינות. גבינה התקשרה יותר מכל המזונות לסיכוי לחלות בסרטן האשכים לצעירים בגילאי 20-39 ואחריה שומן מן החי וחלב. חלב התקשר יותר מכל המזונות לסרטן הערמונית ואחריו בשר וקפה. המזון שקושר יותר מכל המזונות לתמותה מסרטן הערמונית היה חלב [70].
במחקר הרופאים של אונ' הארוורד בקרב 20,885 רופאים במשך 11 שנים התברר שאנשים שצרכו מעל 600 מ"ג סידן ליום ממוצרי חלב היו בסיכון גדול פי 1.34 לסרטן הערמונית מאנשים שצרכו פחות מ-150 מ"ג ממוצרי חלב [71].
ההורמוןIGF-1 מצוי באופן טבעי בדם ומפקח על גדילה ועוד פעילויות. מחקרים הראו, כי עליית ריכוזו בדם מגבירה את הסיכון לסרטן הערמונית [72] . חלבון מן החי מעלה את ריכוזIGF-1 בדם, והימצאות החומר בחלב פועלת בדומה. תוספת יומית של 224 גרם חלב דל שומן למזונם של אנשים זקנים במשך 12 שבועות גרמה לעלייה של 10% ברמת IGF-1]73[ ותוצאה דומה הייתה אצל נערות [74].
לפי סקירה של קרן המחקר העולמית לסרטן והמכון האמריקני לחקר הסרטן, במחקרים רבים נמצא שככל שעולה צריכת החלב כך עולה שיעור התחלואה בסרטן [75].
חשוב לציין שלחלב יש גם יתרונות בריאותיים כגון צמצום עששת והפחתה זעומה של לחץ הדם. אולם יתרונות אלה בטלים לעומת הנזקים שצוינו.

האם חלב ו/או סידן מפחיתים את הסיכון לאוסטאופורוזיס?
הספרות המחקרית בנושא זה גדולה וענפה. מספר מחקרים קבעו שחלב מפחית אוסטיאופורוזיס ואת הסיכון לשברים בעצמות, ומחקרים אחרים לא, כולל מחקרים גדולים (כלומר במספר גדול של אנשים) שאינם קובעים כך. למשל, ד"ר דיאן פסקניץ ואחרים עקבו במשך 12 שנים אחר 78,000 אחיות ומצאו שנשים ששתו שתי כוסות חלב ביום או יותר היו "בסיכון רב יותר, מתון אך משמעותי", לשבירת הירך והזרוע בהשוואה לאלה ששתו פחות חלב [76]. מחקר באוסטרליה בקרב נשים וגברים מעל גיל 65 הראה שצריכת חלב מוגברת בגיל צעיר הגבירה את הסיכוי לשבר בעצם הירך [77].
פרופסור ג'ון קניס מאוניברסיטת שפילד פרסם בשנת 1999 מאמר, שבו קבע על סמך סקירת מחקרים רבים שלתוספי סידן למניעת אוסטיאופורוזיס ושברים השפעה חיובית מעטה בלבד, וקבע שכל אמצעי ידוע אחר (ויטמין D או תרופות) אפקטיבי יותר מתוספות סידן [78]. שני חוקרים מאוניברסיטת אלבמה בבירמינגהם בחנו 57 מחקרים על השפעת חלב על צפיפות העצם ומסקנתם הייתה ש"אין ראיות מספיקות לתמוך בהמלצה לצריכה יומית של מוצרי חלב כדי לקדם את בריאות העצם באוכלוסייה הכללית של ארה"ב [79]. שלושה חוקרים ביצעו ניתוח של 47 מחקרים על השפעת צריכת חלב והצריכה הכוללת של סידן על צפיפות העצם בילדים ובצעירים עד גיל 25. מסקנת עורכי המחקר הייתה שהראיות שתומכות בהמלצות התזונתיות להגביר צריכת חלב או מוצרי חלב במטרה להגביר את צפיפות העצם בילדים ובצעירים הן זעומות [80].
המסקנה: לרמת הסידן במזון - בין אם הוא מחלב ובין אם לא - ישנה השפעה מועטת על צפיפות העצמות.

המנגנון של בריחת סידן מהגוף
צפיפות העצמות אינה תלויה בלעדית בכמות הסידן בתזונה. רמה מספיקה של ויטמין D דרושה לשמירת צפיפות העצם. תרגול גופני גם מסייע לכך. צריכת בשר וחלבונים חומציים מקטינה אותה (כפי שיוראה בהמשך). משקל נמוך מקטין אותה. צריכה גבוהה של מלח וקפה גם. מספר גורמים חריגים יכולים להשפיע עליה בצורה משמעותית, כגון רמה גבוהה של הורמון הפארא-תירואיד שמקטינה אותה, או רמה נמוכה שלו שמגבירה אותה.

נשים משבט הבנטו בדרום אפריקה צורכות בממוצע 350 מ"ג סידן ביום (במקום 1,000 לפי ההמלצות המקובלות), מזונן אינו מכיל חלב או תוספי סידן, הן יולדות בממוצע 9 ילדים ומיניקות אותם כשנתיים, רובן חיות מעל גיל 65, אך שיעור האוסטיאופורוזיס או שברים בעצמותיהן נדיר [81].
אסקימואים צורכים סידן יותר מכל קבוצה אחרת - 2,200 מ"ג ליום מעצמות דגים, וכך גם לגבי חלבון: 250-400 גרם ליום. הם גם לוקים באוסטיאופורוזיס יותר מכל קבוצה אחרת [82].
הארצות שבהן קיים השיעור הגבוה ביותר של אוסטיאופורוזיס הנן ארה"ב, בריטניה, שבדיה ופינלנד. בכולן צריכת החלב גבוהה, אך גם צריכת החלבון מן החי.

עובדות אלה נותנות אינדיקציה לכך שהשפעתה של צריכת בשר על הקטנת צפיפות העצם גדולה בהרבה מאשר השפעת כמות הסידן במזון. מחקרים מספר תומכים בטענה זו: מחקר בן שבע שנים, שבו נטלו חלק 1035 נשים מעל גיל 65, הראה שתפריט שבו מרבית החלבון היה מבשר גרם לסיכון מוגבר לשבר בראש הירך פי 3.7 מאשר תפריט שרוב החלבון בו היה צמחי [83]. זאת למרות שהקבוצה שאכלה הרבה חלבון מן החי קיבלה בתפריט היומי כפליים סידן. מחקר אחר בדק את שכיחותם של שברי ירך בקרב נשים מעל גיל 50 ב-33 ארצות שונות ביחס לצריכת החלבון מן החי ומן הצומח (כפי שדווחו על-ידי ארגון המזון והבריאות של האו"ם – FAO). נמצא מתאם גבוה בין שכיחותם של שברי ירך לבין שיעור צריכת החלבון מן החי ביחס לחלבון מן הצומח [84]. החלפת מקור החלבון מבשר או מוצרי חלב לחלבון סויה הפחיתה את הפרשת הסידן בשתן בכחצי [85].

חלבון עודף שמתקבל במזון מפורק בכבד ויוצר שתנן וחומצה גופרתית, שגורמים להגדלת החומציות של הדם. כמו כן קושר הזרחן שבבשר את הסידן במעי וגורם להפרשתו בצואה. הגוף משחרר מהשלד סידן ומגנזיום כדי להעלות את רמת הבסיסיות של הדם והסידן מופרש בשתן [86]. ירקות ופירות, להבדיל, מספקים עודף מינרלים בסיסיים כאשלגן, מגנזיום וסידן. יחד עם זאת, לחלבונים ישנן השפעות אחרות הממתנות את הסיכון לאוסטיאופורוזיס: הם מגדילים את ספיגת הסידן במעיים, מגדילים את ריכוז החומר IGF-1 בדם (פפטיד שפועל בדומה לאינסולין ובין השאר מעודד תהליכי בניית עצם, אך גם מעודד התפרצות סרטנים שונים) ומקטינים את הפרשת הורמון הפארתירואיד, שמווסת את רמת הסידן והזרחן בדם.
חלבונים מן החי חומציים יותר מחלבונים מן הצומח, משום שהם מכילים כמות רבה יותר של גופרית. גופרית נמצאת רק בחומצות האמינו מתיונין וציסטאין, שחלבונים מן החי עשירים בהם, למשל: בביצים יש פי 4 מתיונין מאשר בתירס לאותה כמות קלוריות ובבשר בקר פי 7 מאשר באורז.

הגורם התזונתי המרכזי בבריחת סידן אינו כמות הסידן שנכנסת לגוף אלא מזון שגורם לעודף חומציות בדם, שבעטיו נאלץ הגוף לשאוב סידן ומגנזיום מן העצמות כדי לסתור את החומציות [87]. אילו סידן היה גורם שקובע במידה משמעותית את צפיפות העצם ניתן היה לטפל בקלות וביעילות באוסטיאופורוזיס על ידי תוספי סידן ומחלה זו הייתה נדירה. אוסטיאופורוזיס נדיר בארצות שבהן צריכת החלבון נמוכה, למרות שצריכת הסידן גם נמוכה בהן. רק ירקות ופירות מספקים עודף מינרלים בסיסיים כאשלגן, מגנזיום וסידן. מזונות אחרים, במיוחד אלה מהחי, מספקים עודף מינרלים של זרחן, גופרית וכלור שגורמים לחומציות.
רמר ומנז [88] חישבו את עומס האפר החומצי של מספר מזונות: גבינה עם ריכוז גבוה של חלבון (באמנטל, רוקפור או קצ'קבל יש 24% חלבון) נתנה 23.6 מיליאקוויולנט ל-100 גרם וגבינה עם מעט חלבון נתנה 8. בשר 9.5, לחם 3.5, חלב 1, פירות 3.1- (בסימן מינוס, כלומר תגובה בסיסית) וירקות 2.8- (בסימן מינוס). המשמעות היא ש-113 גרם פירות יאזנו את ההשפעה החומצית של 100 גרם לחם, אך דרושים 761 גרם פירות כדי לסתור חומציות של 100 גרם גבינה עם חלבון רב ו-306 גרם פירות לסתור את חומציותם של 100 גרם בשר. כדי לסתור את החומציות מהמנה היומית הממוצעת בישראל של מזונות מן החי דרושים כ-1,200 גרם פירות וירקות - כמות קטנה בהרבה מזו הנאכלת בפועל בממוצע - 703 גרם.

ארגון הבריאות העולמי (WHO) אימץ את הקביעה לריבוי החלבון מן החי הוא הגורם הראשי לאוסטיאופורוזיס, ולא מיעוט של סידן. ארגון זה המליץ בשנת 2003 שסך הצריכה היומית של סידן למבוגרים מכל המקורות יהיה 400-500 מ"ג, וזאת רק לאנשים מעל גיל 50 ובארצות שבהן ישנו שיעור גבוה של שברים בעצם הירך [89]. צוות המומחים של ארגון הבריאות העולמי שהמליץ כך ציין את "פרדוקס הסידן": בארצות שבהן צריכת הסידן גבוהה גדול שיעור שברי עצם הירך ובארצות שבהן היא נמוכה נמוך שיעור זה. הצוות כתב שהסיבה לפרדוקס זה היא חלבון מן החי. המלצות צוות המומחים למניעת דלדול העצמות, אוסטיאופורוזיס ושברים היו: תיסוף בוויטמין D בסך 10-5 מק"ג ביום אם החשיפה לשמש מעטה, פעילות גופנית, צמצום צריכת המלח, צריכה מוגברת של פירות וירקות, שמירת משקל גוף תקין, הימנעות מטבק והגבלת צריכת האלכוהול.
המלצה זו לכמות הסידן קוראת תגר על ההמלצות של רשויות בריאות בארה"ב ובארצות אחרות של 800-1300 מ"ג סידן ליום, כמות שכדי לעמוד בה חייבים לשתו כמויות גדולות מאוד של חלב פרה – דבר בלתי טבעי בעליל לבני אדם בוגרים – או ליטול תוספי סידן או מזונות מתוספים בסידן.

המסקנה מכל האמור לעיל פשוטה: התזונה המומלצת לשמירה על צפיפות העצם (ואף לשמירה על הבריאות) היא נטולת חלבון מן החי, נטולת גבינות וחלב ועשירה בפירות ובירקות. למי שבכל זאת מעוניין לאכול מזון צמחי עשיר בסידן – בשומשום מלא יש כ-1150 מ"ג סידן ל-100 גרם, שקדים או תאנים יבשות 255, גבעול סלרי 165, תרד 99, לחם מחיטה מלאה 72, סויה מבושלת 59, חילבה מבושלת 56, ברוקולי 47, כרוב 47, תפוזים 42, כף מולסה (20 גרם) 41.


ויטמין D
ויטמין זה דרוש לקליטת ואיזון הסידן והזרחן. מחסור בו גורם להחלשת העצמות והשרירים. הוויטמין נמצא במזונות מן החי וכמעט שאינו נמצא בצמחים. הגוף מייצר אותו כשהוא חשוף לשמש והוא נאגר בגוף, כך שלא דרושה חשיפה יומית לשמש. המנה היומית המומלצת במזונות היא 400 יחידות בין לאומיות (שקול ל-10 מק"ג). כדי לקבל כמות זו מחלב פרה יש לצרוך ליטר חלב ביום, וביצה אחת במשקל 60 גרם מכילה 5% מהכמות היומית הדרושה. הוא נמצא בבשר רגיל או בדגים בכמות נמוכה (צריך לאכול 660 גרם חזה עוף כדי לקבל את המנה היומית המומלצת), ובכמות גדולה רק בכבד של החיות, וגם בשמן דגים. לאור זאת, בני אדם שאינם מרבים בצריכת חלב (או כבד או שמן דגים) לא מקבלים יותר מרבע מהצריכה היומית של הוויטמין במזון. המאגרים מן הקיץ מספיקים לחורף. חשיפת חלק מהגוף לשמש כשיש עננים מספיקה, כי כ-60% מהקרינה האולטרא סגולית חודרת דרכם. יש לציין ששכבת בגדים אחת מאפשרת שיזוף, כי חלק מקרינת השמש חודרת דרכה, וגם חשיפת הפנים, הצוואר וכפות הידיים לשמש יכולה לייצר מספיק מהוויטמין. רק מי שאינו יוצא לאור השמש צריך לחשוש מחוסר בוויטמין ורצוי שיחשוף עצמו מעט לשמש. ניתן לחליפין לקבל את הכמות היומית של הויטמין בעזרת 24 גרם של פטריות שיטקי מיובשות [90]. תחלואה מחוסר הוויטמין בישראל נדירה, וקורה בעיקר אצל חולים המרותקים למיטה ואינם יוצאים לשמש. לחולים אלה עדיף לקבל את הוויטמין כתרופה באמצעות טבליות במקום באמצעות מזון מן החי, כי כמות הוויטמין במזון מן החי משתנה ומזון מן החי אינו בריא. צריכת ויטמין D באמצעות שמן כבד דגים מסוכנת, כי שמן זה מכיל גם כמות גבוהה של ויטמין A בצורת רטינול, שמחליש את העצמות ומגביר את הסיכון לשברים [91] (אבל אין כזה סיכון לויטמין A בצורת בטא-קרוטן מצמחים). אותה חשיפה לשמש תגרום לבעלי עור בהיר לייצר בגופם את הוויטמין בכמות גדולה יותר מאשר בעלי עור כהה. רצוי לא לחשוף את הגוף לשמש באמצע היום אלא רק בשעות הבוקר או אחה"צ, כדי למנוע נזקים שונים מהשמש.




מקורות:
47]
National Academy of Sciences, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, and Protein, 2002, NAS News Release Sept. 5, 2002. view on website at www.iom.edu.
[48
Tarpila S, Aro A et al: The effect of flaxseed supplementation in processed foods on serum fatty acids and enterolactone. Eur J Clin Nutr. 2002 Feb;56(2):157-65.
[49
Cunnane SC, Ganguli S et al: High alpha-linolenic acid flaxseed (Linum usitatissimum): some nutritional properties in humans. Br J Nutr 1993 Mar;69(2):443-53.
[50
Ezaki O, Takahashi M et al: Long-term effects of dietary alpha-linolenic acid from perilla oil on serum fatty acids composition and on the risk factors of coronary heart disease in Japanese elderly subjects. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1999 Dec;45(6):759-72.
[51
De Lorgeril M, Renaud S et al: Mediterranean alpha-linilenic acid rich diet in secondary prevention of coronary heart disease. Lancet 1994;343:1454-9.
ראו גם: מרדכי הוכברג: לשמנים צמחיים מכילי אומגה-3 השפעה רבה יותר מאשר לשמן דגים מן הים הצפוני על צמצום תמותה ממחלות לב ואחרות", "תזונה פלוס", חוברת 26, ע' 9-10, ינואר 95.
52]
Burr M, Fehily A, Gilbert J et al: Effects of changes in fat, fish and fibre intakes on death and myocardial reinfarction: diet and reinfarction trial (DART). Lancet 1989.
[53
Ness AR et al: The long-term effect of dietary advice in men with coronary disease: follow-up of the Diet and Reinfarction trial (DART). Eur J Clin Nutr 2002 Jun;56(6):512-8.
[54
Chen H, Zhang SM et al: Diet and Parkinson's disease: a potential role of dairy products in men. Ann Neurol. 2002 Dec;52(6):793-801.
[55
Scott FW. Cow milk and insulin-dependent diabetes mellitus: is there a relationship? Am J Clin Nutr 1990;51:489-91.
[56
Karjalainen J, Martin JM, Knip M, et al. A bovine albumin peptide as a possible trigger of insulin-dependent diabetes mellitus. N Engl J Med 1992;327:302-7.
[57
"הרפואה", אוג' 1998, גיליון 135.
58]
Horwood LJ, Darlow BA, Mogridge N: Breast milk feeding and cognitive ability at 7-8 years. Arch Dis Child Fetal Neonatal Ed. 2001 Jan;84(1):F23-7.
[59
Vernia P, Di Camillo M, Marinaro V: Lactose malabsorption, irritable bowel syndrome and self-reported milk intolerance. Dig Liver Dis 2001 Apr;33(3):234-9
[60
Birlouez-Aragon I et al: Disturbed galactose metabolism in elderly and diabetic humans is associated with cataract formation. J Nutr 1993 Aug;123(8):1370-6
[61
Simoons fj: A geographic approach to senile cataracts: possible links with milk consumption, lactase activity, and galactose metabolism. Dig Dis Sci. 1982 Mar;27(3):257-64.
[62
ChAtterjee, A. ET AL: Prevalence and aetiology of cataract in Punjab. Br J Ophthalmol. 1982 Jan;66(1):35-42.
[63
Rylander R, Axelsson G et al: Lung cancer, smoking and diet among Swedish men. Lung Cancer 1996 Mar 14 Suppl 1 S75-83
[64
Nyberg F, Agrenius Vet al: Dietary factors and risk of lung cancer in never-smokers. Int J Cancer. 1998 Nov 9;78(4):430-6.
[65
Adebamowo CA, Spiegelman D et al: High school dietary dairy intake and teenage acne. J Am Acad Dermatol. 2005 Feb;52(2):207-14.
[66
Mettlin CJ, Piver MS. A case-control study of milk-drinking and ovarian cancer risk. Am J Epidemiol. 1991 Sep 1;134(5):454-6.
[67
Webb PM, Bain CJ, Purdie DM, Harvey PW, Green A: Milk consumption, galactose metabolism and ovarian cancer (Australia). Cancer Causes Control 1998 Dec;9(6):637-44
[68
Ursin G, Bjelke E, Heuch I, Vollset SE. Milk consumption and cancer incidence: a Norwegian prospective study. Br J Cancer 1990 Mar;61(3):456-9
[69
Grant WB: Ecological study of dietary and smoking links to lymphoma. Altern Med Rev. 2000 Dec;5(6):563-72.
[70
Ganmaa D, Li XM et al: Incidence and mortality of testicular and prostatic cancers in relation to world dietary practices. : Int J Cancer 2002 Mar 10;98(2):262-7
[71
Chan JM, Stampfer MJ et al:Dairy products, calcium, and prostate cancer risk in the Physicians' Health Study. Am J Clin Nutr. 2001 Oct;74(4):549-54.
[72
Cohen P: Serum insulin-like growth factor-I levels and prostate cancer risk—interpreting the evidence. J Natl Cancer Inst 1998;90:876-9.
[73
Cohen P: Serum insulin-like growth factor-I levels and prostate cancer risk—interpreting the evidence. J Natl Cancer Inst 1998;90:876-9.
[74
Cadogan J, Eastell R, Jones N, Barker ME: Milk intake and bone mineral acquisition in adolescent girls: randomised, controlled intervention trial. BMJ 1997;315:1255-60.
[75
World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research: Food, Nutrition, and the Prevention of Cancer: A Global Perspective. American Institute for Cancer Research, Washington, D.C., 1997, p. 461.
[76
Feskanich D, Willet WC et al: Milk, dietary calcium, and bone fractures in women: a 12-year prospective study. Am J Public Health 1997;87:992-7.
[77
Cumming RG, Klineberg RJ. Case-control study of risk factors for hip fractures in the elderly. Am J Epidemiol 1994;139:493-505.
[78
Kanis JA: The Use of Calcium in the Management of Osteoporosis. Bone. 1999 Apr;24(4):279-90.
[79
Weinsier RL, Krumdieck CL: Dairy foods and bone health: examination of the evidence. Am J Clin Nutr. 2000 Sep;72(3):681-9.
[80
Lanou AJ, Berkow SE, Barnard ND: Calcium, dairy products, and bone health in children and young adults: a reevaluation of the evidence. Pediatrics. 2005 Mar;115(3):736-43.
[81
Walker, A: Osteoporosis and Calcium Deficiency. American Journal of Clinical Nutrition, 16:327, 1965
[82
Mazees, R: Bone Mineral Content of North Alaskan Eskimos. Journal of Clinical Nutrition, 27:916, 1974.
[83
Sellmeyer DE et al: A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women. Study of Osteoporotic Fractures Research Group. Am J Clin Nutr. 2001 Jan;73(1):118-22.
[84
Frassetto LA et al: Worldwide incidence of hip fracture in elderly women: relation to consumption of animal and vegetable foods. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000 Oct;55(10):M585-92.
[85
Zemel MB. Calcium utilization: effect of varying level and source of diatery protein. Am J Clin Nutr 1988;48:880-3.
[86
מרדכי הוכברג: צריכת חלבון ממקורות שונים והשפעתה על מסת צפיפות העצמות, "תזונה פלוס, חוברת מס' 47, מאי 2001.
87]
מרדכי הוכברג: "צריכת פירות וירקות עוזרת נגד אוסטאופורוזיס", תזונה פלוס, חוברת 49, נובמבר 2001. במאמרו נסקרים שלל מחקרים וחוקרים התומכים בהסבר זה לאוסטאופורוזיס.
88]
Remer T, Manz F: Estimation of the renal net acid excretion by adults consuming diets containing variable amounts of protein. American Journal of Clinical Nutrition 59:1356-61, 1994.
[89
Joint FAO/WHO Expert Consultation on Diet, Nutrition, and the Prevention of Chronic Diseases. WHO Technical Report Series 916: World Health Organization, Geneva, 2003.
[90



קישורים נוספים: