רפובליקת בנענע

תזונה ללא חוסרים, כתבה שניה
חלבונים, אבץ, יוד, ריבופלאווין (B2), ניאצין (B3) אנרגיה
מאת:יריב גלבוע21:8 16-7-2005



רבים טוענים שתפריט צמחוני (ללא בשר ודגים), קל וחומר תפריט טבעוני (ללא בשר, דגים, חלב וביצים), אינו מספק את כל הרכיבים התזונתיים הדרושים לאדם. מאמר זה יוכיח שכל הרכיבים הדרושים לאדם יכולים להיות מסופקים בעזרת מזון צמחי, אצות ושמש (או סוג מסוים של פטריות במקום השמש) וללא מזון כלשהו מן החי או תוספי מזון. לכל טענה שנראית חריגה או שעלולים לחלוק עליה המובאת במאמר זה ניתנת אסמכתא, לרוב מאמר בכתב עת מדעי ובקצת מקרים ציטוטים מספרי רפואה או ספרים של מומחים. רוב האסמכתאות ניתנות למציאה באינטרנט.


אבץ
בדומה לברזל, גם אבץ זמין היטב מבשר, וחומצה פיטית מקטינה את ספיגתו. להבדיל מברזל, לאבץ אין תצורה מיוחדת בבשר ולכן לא אמור להיות הבדל ברמת האבץ במזון ובזמינותו בין צמחונים לטבעונים. כחצי מכמות האבץ הנצרכת בארה"ב מגיעה ממזון מן החי. מזונות צמחיים שעשירים באבץ – דגנים מלאים וקטניות –עשירים גם הם בחומצה פיטית, שמקטינה את ספיגת האבץ. בדומה לברזל, העשרה בסידן גם מקטינה את ספיגתו. רמות האבץ בדם דומות בין צמחונים ללא צמחונים [31]. סימניו של חוסר באבץ קשים לזיהוי והם: החלשת הפוריות, נשירת שיער, התנגדות חלשה לזיהומים, ריפוי איטי של פצעים ופגיעות בעור הדומות לפסוריאזיס. סימפטומים אלה נגרמים מסיבות רבות ושונות ולאו דווקא מחוסר באבץ. במדריך האריסון לרפואה פנימית [32], ספר רפואה מקובל בארה"ב, נסקרים גורמים למחסור באבץ כגון פגיעה או ניתוח, אך מחסור מצמחונות או טבעונות לא נזכר. מהאמור עד כאן נובע שצמחונות אינה מסכנת בחוסר באבץ. מזונות צמחיים עשירים באבץ: נבטי חיטה מכילים 17 מ"ג/100 גרם, ואין בהם חומצה פיטית שמקשה על הספיגה. לחם מלא – 1.94, חומוס מסחרי – 1.83, טופו – 0.83, חילבה מבושלת – 0.83.

יוד
יוד דרוש ליצירת הורמוני בלוטת התריס. כמויות היוד המצויות במזונות שונים נתונות לתנודות חריפות, אולי יותר מכל מינרל קורט אחר. הן מותנות בכמות היוד המצויה באדמה. בישראל נמצאו הבדלים ניכרים בתכולת היוד באדמות באזורים שונים ובאנגליה נמצאו הבדלים ניכרים בתכולתו בחלב, שהופק באזורים שונים. בים נמצא ריכוז גבוה וקבוע של יוד ולכן מלח ים ודגים נחשבים כמקורות אמינים של יוד. צריכת מלח אינה מומלצת בכל מקרה, וכדי להגיע לקצובה היומית המומלצת של יוד ליום, 140 מק"ג, דרושה מנה יומית של כחצי קילו דגים, כולל הראש ובלוטת התריס שלהם [33]. גם צורכי דגים מושבעים אינם עושים זאת, מה גם שהיוד נמצא בעיקר בבלוטת התריס של דגים - איבר שלא נהוג לאוכלו.

חלבונים
יש האומרים כי רק בחלבון מן החי נמצאות כל החומצות האמיניות החיוניות לאדם. אחרים מוסיפים לרשימה זו את הסויה. מה שנכון הוא שכנראה לא קיים מזון צמחי שאינו מכיל את כל החומצות האמיניות החיוניות לאדם.
טבלאות של חומצות אמיניות חיוניות בספרים שונים [35] אינן מראות אפילו מזון אחד מן הצומח שאינו מכיל את כל החומצות האמיניות ההכרחיות. למשל: אגוזי מלך, אגוזי קוקוס, אורז, אפונה, בוטנים, חומוס, חיטה, עדשים, פולים, שומשום, שיבולת שועל, שעועית, גריסי פנינה, שקדים, תירס ותפוחי אדמה – בכולם נמצאות כל חומצות האמינו ההכרחיות. הפרופורציות של החומצות האמיניות החיוניות במזונות אלה משתנות, וחלבון מתעכל באופן שונה במזונות שונים.

ויליאם רוז מצא בסדרת מחקרים בעזרת מתנדבים אנושיים, שכמות של 4.5 גרם חלבון ליום בחלוקה נכונה של חומצות אמיניות מספיקה לאדם בוגר במשקל ממוצע. ממצאיו לבני אדם במשקל ממוצע הם (בגרמים): טריפטופאן 0.25 (5.5%), פניל-אלנין 0.28 (6%), לאוצין 1.1 (25%), איזולאוצין 0.7 (15.4%), ליזין 0.8 (17.6%), ואלין 0.8 17.6%), מתיונין 0.11 2.4%), תריאונין 0.5 (11%), סה"כ 4.54 גרמים [36] . יש לזכור שמדובר בחומצות אמינו לפני המעבר בקיבה, והכמות שנספגת בפועל בגוף קטנה מעט מזו שננקבה. רוז קבע שכפליים מכמות זו היא הכמות המומלצת ליום. התברר אחרי כן שתינוקות זקוקים גם לחומצת האמינו היסטידין כחומצת אמינו חיונית. צורכיהם של תינוקות וילדים גדולים מהרבה מאלה של אדם מבוגר, למשל, תינוק צריך פי 4 טריפטופן (ביחס למשקלו). כל מי שיבדוק באתר של משרד החקלאות האמריקני, ייווכח שאפילו בתפוח או במלפפון ישנן כל חומצות האמינו החיוניות.

הצריכה היומית של חלבונים בתזונה המערבית עומדת על 100 גרם ליום, אך צריכה של 40 גרם ליום מספקת ברווחה את צורכי החלבון של הגוף. אדם בוגר צורך בממוצע מדי יום כ-3000 קלוריות. במאמרי "צורכי החלבון של הגוף" הראיתי שצריכה של לחם, עדשים ותפוחי אדמה בערך קלורי כולל של 611 קלוריות מספקת את הכמות היומית הדרושה של חומצות אמינו הכרחיות, ולמעשה מספיקה אף כמות פחותה מכך, מפני שיחד עם חומצות האמינו ההכרחיות מסופקות גם חומצות אמינו לא הכרחיות, כך שהגוף לא צריך לייצר אותן מהחומצות ההכרחיות.

חלבונים דרושים לשלל תפקידים בגוף, כולל בניית רקמות, אך מחלות של חוסר חלבון כללי בגוף אינן קיימות. זה קורה רק בתת-תזונה. לא נהוג לתת בדיקות דם לחוסרים בחומצות אמינו ספציפיות, כי הן מהוות רק חצי אחוז מכלל החלבונים בדם. סימניהם של חוסרים בחומצות אמינו ספציפיות, לפי מחקריו של רוז, הם עצבנות ואי שקט, לאות רבה וחוסר תיאבון. אספקת החומצות החסרות מעלימה אותם במהירות. סימנים אלה נמצאים בחברה המודרנית, אך הם אינם פוסקים לאחר ארוחה דשנה, כי אינם קשורים למחסור בחומצות אמינו ספציפיות, שקיים רק בתת-תזונה. הבדיקה היחידה המקובלת היא רמת חלבון האלבומין בדם. תינוקות מכפילים את משקלם בחצי שנה ומשלשים אותו בשנה. רקמות גופם נבנות בעיקר מחלבונים, אך בחלב-אם יש רק 1.2% חלבון, הרבה פחות מריכוז החלבון במזונות של אנשים בוגרים. בפירות ישנם ריכוזים דומים של חלבון, וטבעונים שניזונים רק מפירות ומאגוזים נמצאים בבריאות מצוינת.

אין עדויות שכמות גדולה של חלבון מן הצומח מזיקה. לעומת זאת, החלבון מן החי חומצי יותר מחלבון מן הצומח ומעמיס יותר על הכבד ועל הכליות. מחקרים אפידמיולוגיים מראים שהוא קשור לאוסטאופורוזיס, לסרטן, למחלות כליה ולמחלות מפרקים. במאמרי "צרכי החלבון של הגוף" עמדתי בהרחבה על הנזקים העלולים להיגרם מצריכת כמות גבוהה של חלבון, במיוחד חלבון מן החי.

לסיכום: כל דיאטה צמחונית או טבעונית שרוב הקלוריות בה אינה מגיעות מסוכר ו/או שומן ואין בה מאזן קלורי שלילי מספקת בקלות וברווחה את צרכי החלבון של הגוף.


אנרגיה
צמחונים אינם מזי רעב והטענה שחסרה אנרגיה לצמחונים, כלומר שאין במזונם מספיק קלוריות, היא מגוחכת. השמנת יתר היא הבעיה הבריאותית העיקרית בעולם המערבי. השמנה גורמת להגברה משמעותית של הסיכון לחולאים רבים נוספים: לחץ דם, טרשת עורקים, מחלת לב כלילית, התקפי לב, סרטן וסוכרת. בשר ומוצריו וגבינות שמנות יכולים להיות עתירי קלוריות, אך גם בלעדיהם ניתן להשמין בלי בעיה, ולא קשה למצוא צמחונים שמנים. אולם צמחונים כקבוצה פחות שמנים מאוכלי בשר: במחקר הצמחונים של אוקספורד נמצא שאינדקס המסה של הגוף [37] – BMI - נמוך בצמחונים מאשר באוכלי בשר, כלומר צמחונים כקבוצה רזים יותר מאוכלי בשר [38]. נתון זה היה נכון לכל הגילאים ולשני המינים: לאוכלי בשר זכרים היה ה-BMI הממוצע 23.18 ביחס ל-22.05 אצל צמחונים זכרים. לנשים היו הנתונים בהתאמה 22.32 ו-21.32.

ריבופלאווין (Riboflavin; B2)
ריבופלאווין הוא וויטמין שדרוש לתהליכי חמצון פנימי בתאים. הוא נמצא בכמות גדולה בחלב, בלחם מלא ובירקות כהים: לחם מלא 0.2 מ"ג/100 גרם, תרד 0.19, נבטי אספסת 0.12, ברוקולי – 0.11. הוויטמין עמיד יחסית לחום, אך לא לאור. באנגליה מהווים חלב ומוצריו 27% מאספקת כלל הריבופלאווין בתזונתם של מבוגרים. מגוון של פירות וירקות יכול להבטיח לטבעונים (וכמובן לצמחונים) כמות מספיקה של הוויטמין [39]. בקרב 132 צמחונים בתאילנד היו רמותיו דומות לאלה של אוכלי בשר [40]. סקר שנערך באנגליה ב-2127 ילדי בית ספר מצא שיעור הילדים שבדמם נמצאה רמה נמוכה מהדרוש של הוויטמין היה 59% בקרב ילדים בני 6-4 ו-78% בקרב ילדים בגילאי 10-7 [41]. בסקר אחר בקרב 2172 זקנים היה ל-41% מהם חוסר [42]. ככל הנראה שיעור ספיגתו של הוויטמין לגוף ממזונות שונים דומה.
פרופ' הילרי פאוארס, חוקר מאוניברסיטת שפילד באנגליה, פרסם בשנת 2003 סקירה מעודכנת של הידוע במחקר על ריבופלאווין [43]. תופעות הלוואי המוכחות היטב של חוסר בוויטמין בבני אדם שנמנו במאמרו מעטות מאוד והן: השפעה לרעה על ספיגת הברזל ועיוורון לילה. בפרסומים שונים נמנו תופעות נוספות כגון חריצים בזוויות הפה, לשון אדומה ונפוחה, צריבה בעיניים, דלקות וגירודים בעור ורגשות נימול בידיים – אולם בהיעדר הוכחה מחקרית של ממש אין ביטחון שתופעות אלה אכן נגרמות עקב חוסר בריבופלאווין.

מספר עובדות מצטברות מראות שהנורמה של הממסד הרפואי לרמת הריבופלאווין הנחוצה גבוהה ביחס למה שצריך להיות:
1. שיעור החוסר הגבוה שלו באוכלוסייה מערבית טיפוסית, שמוזנת בחלב רב (אנגליה) ובבשר רב
2. התלות ההדוקה של רמת הוויטמין בצריכת חלב פרה, שמכיל יותר ריבופלאווין מאשר בחלב אם והנו מזון טבעי רק לעגלים ולא לבני אדם שאינם יונקים (אצלם חלב אם הוא המזון הטבעי)
3. לגוף האדם אין מאגרים של ריבופלאווין, ורמתו בדם יורדת במהירות אם הוא חסר במזון
4. תופעות הלוואי של מחסור בוויטמין אינן אקוטיות ובולטות וקשה לזהותן
5. רוב הילדים האנגליים, הזקנים וההמונים שאובחן אצלם חוסר בריבופלאווין אינם סובלים מעיוורון לילה או מחוסרים בברזל ומתופעות הלוואי האחרות שאולי קשורות לוויטמין באותו שיעור מופלג שהיינו אמורים לצפות לו על סמך אחוז החוסר ותופעות הלוואי. כמו כן תופעות אלה אינן מתפתחות במהירות כמו שהיינו מצפים.

לסיכום, מחסור בריבופלאווין הוא תופעה שכיחה ואין הבדלים של ממש בין צמחונים לאוכלי בשר. אצל טבעונים שתזונתם מגוונת לא צפוי מחסור. הנורמות המקובלות לצריכה היומית הדרושה של הוויטמין (1.2 מ"ג/יום) ולרמתו בדם הן ככל הנראה מעל לדרוש. בכל מקרה – צריכה של לחם מלא וירקות כהים מספקת ברווחה את הוויטמין.


ניאצין (Niacin, B3)
ניאצין נספג ממזון ומסונתז בגוף גם מהחומצה האמינית טריפטופאן. הוא דרוש לתהליכי חמצון בתאי הגוף ולמטבוליזם הפנימי בהם. סימני מחסור: פלגרה (Pellagra) - מחלה שבה יש פריחה וצריבות בעור בדומה לכוויות שמש, שלשול ודמנטיה (ירידה בכושר השכלי). המחלה ידועה באיטליה מאז המאה ה-18 באיכרי עמק הפו, שמזונם היה בעיקר תירס, שמכיל חומרים שמקשים על ספיגת הניאצין. גם בארה"ב בתחילת המאה העשרים הייתה המחלה נפוצה מאוד בדרום מאותן סיבות. מחלה זו אינה מצויה למעשה בישראל [44]. מדריך האריסון לרפואה פנימית [45], ספר רפואה מקובל בארה"ב, קובע שבימינו פלגרה נגרמת לא מסיבות תזונתיות אלא מהפרעות בעיבוד הטריפטופן בגוף, שאחת מהן נגרמת ממחלה סרטנית והשנייה ממחלה גנטית. בסקר בקרב נשים צמחוניות באנגליה בגילים 50-18 התברר שהצמחוניות צרכו פחות ניאצין מנשים אוכלות בשר בעלות מאפיינים דומים להן, אך הצריכה הממוצעת של ניאצין בקרב הצמחוניות הייתה כפולה מהכמות היומית המומלצת, כך שאין לצריכה פחותה זו חשיבות פיסיולוגית [46].
לסיכום: רק צמחוני שמבין בתזונה, מתכנן אותה כך שתהיה מעוטת ניאצין ושומר עליה בהתמדה יצליח לפתח חוסר בניאצין.





מקורות:
33] מרדכי הוכברג: השיטה הנכונה לבדיקת צריכת יודן, תזונה פלוס, חוברת 52, ע' 3, אוקטובר 2002.
34] Abraham g.e.: the wolff-chaikoff effect of increasing iodine intake on the thyroid. Townsend Letter for Doctors & Patients, December 2003: 100-101.
http://www.findarticles.com/p/articles/mi_m0ISW/is_245/ai_111496964
35] למשל הטבלה שבעמוד 91 בספר של גוגנהיים, "תזונת האדם", הוצאת י"ל מאגנס, מהדורה רביעית, תשמ"א.
36] Rose W. The amino acid requirement of adult man. Nutr Abst Rev. 1957;27:63l-47.
[37
BMI-Body Mass Index, שיטה מקובלת לאומדן משקל עודף. מחושב ע"י המנה של המשקל בק"ג בריבוע הגובה במטרים. ערכים נורמליים למבוגרים הם בין 20 ל-25. לאדם בגובה 170 ס"מ ובמשקל 70 ק"ג ה-BMI הוא 70:1.7:1.7=24.22
38] Mann JI, Appleby PN et al: Dietary determinants of ischaemic heart disease in health conscious individuals. Heart 1997;78:450-455.
[39
Hughes J, Sanders TAB: Riboflavin levels in the diet and breastmilk of vegans and omnivores. Proc Nutr Soc 1979;38:95.
[40
Vudhivai N, Ali A et al: Vitamin B1, B2 and B6 status of vegetarians. J Med Assoc Thai. 1991 Oct;74(10):465-70.
[41
Gregory J, Lowe S: National Diet and Nutrition Survey of young people aged 4–18 years. London: The Stationery Office, 2000.
[42
Bates CJ, Prentice AM et al: Micronutrients: highlights and research challenges from the 1994–5 National Diet and Nutrition Survey of people aged 65 years and over. Br J Nutr 1999;82:7–15.
[43
Powers JH: Riboflavin (vitamin B-2) and health. Am J Clin Nutr, Vol. 77, No. 6, 1352-1360, June 2003.
44] עזרה זהר, האדם ומזונו, הוצאת שקמונה, ע' 65, 1971.
45]
Harrison's Principles of Internal Medicine, 11TH edition, p. 412, 1987
[46
Barr SI, Broughton TM: Relative weight, weight loss efforts and nutrient intakes among health-conscious vegetarian, past vegetarian and nonvegetarian women ages 18 to 50. J Am Coll Nutr. 2000 Nov-Dec;19(6):781-8.



קישורים נוספים: