רפובליקת בנענע

תזונה ללא חוסרים
מאמר ראשון בסדרה:
נזקי הבשר והדגים, ויטמין B12 וברזל

מאת:יריב גלבוע20:28 16-7-2005



רבים טוענים שתפריט צמחוני (ללא בשר ודגים), קל וחומר תפריט טבעוני (ללא בשר, דגים, חלב וביצים), אינו מספק את כל הרכיבים התזונתיים הדרושים לאדם. מאמר זה יוכיח שכל הרכיבים הדרושים לאדם יכולים להיות מסופקים בעזרת מזון צמחי, אצות ושמש (או סוג מסוים של פטריות במקום השמש) וללא מזון כלשהו מן החי או תוספי מזון. לכל טענה שנראית חריגה או שעלולים לחלוק עליה המובאת במאמר זה ניתנת אסמכתא, לרוב מאמר בכתב עת מדעי ובקצת מקרים ציטוטים מספרי רפואה או ספרים של מומחים. רוב האסמכתאות ניתנות למציאה באינטרנט.



פרופ' יחיאל קארל גוגנהיים מהאוניברסיטה העברית בספרו הקלאסי "תזונת האדם" (משנת 1981) סיכם את הטענות על חוסרים מתפריט ללא בשר בכותבו: "אבות המזון שעלולים להיעדר מתפריט צמחוני או טבעוני הם: אנרגיה, חלבון, סידן, ברזל, אבץ, ריבופלאווין (B2), ניאצין ((B3, D וB12-". אחרים הוסיפו מאז לרשימת החוסרים יוד וחומצות שומן מקבוצת אומגה-3, שריכוזם גבוה בדגים או בשמן דגים.

כבודם של פרופ' גוגנהיים ודיאטנים נוספים החושבים כמותו במקומם מונח, אך ישנם אנשי מקצוע רבים ונכבדים שסבורים אחרת. פרופסור קלאוס לייצמן, חוקר תזונה ידוע מאוניברסיטת גיסן בגרמניה, שפרסם 27 ספרים וכ-200 מאמרים בנושאי תזונה, גורס שלדיאטה צמחית (מצמחים בלבד) ישנם יתרונות בריאותיים ניכרים ביחס לדיאטות שכוללות בשר ומזונות מן החי והיא עדיפה מבחינה בריאותית על דיאטה לא צמחית [1]. איגוד הדיאטנים האמריקניים ואיגוד הדיאטנים הקנדיים הוציאו חוות דעת שלפיה דיאטה צמחונית או טבעונית מתוכננות היטב מתאימות לכל שלבי החיים, כולל היריון, הנקה, הגיל הרך, ילדות וגיל ההתבגרות [2].

אגודת PCRM (Physicians Committee for Responsible Medicine) נוסדה ב-1985 בארה"ב כעמותה ללא כוונת רווח ומונה אלפי רופאים, תזונאים ומדענים, הסבורים שתזונה צמחית היא הדרך הטובה ביותר למניעה ולריפוי של מחלות החברה המודרנית. הוועדה המייעצת של האגודה [3] כוללת מדענים ורופאים נודעים כקולין קמפבל, פרופסור לביוכימיה תזונתית באוניברסיטת קורנל שפרסם למעלה מ-300 מחקרים והיה היועץ המדעי הראשי של המכון האמריקני לחקר הסרטן (1987-1983) ושל הקרן העולמית לחקר הסרטן (1995-1992), כהנרי היימליך, רופא יהודי שפיתח טיפול חלוצי נגד טרכומה, פיתח ניתוח ראשון בהיסטוריה להחלפת הוושט, פיתח שסתום להוצאת דם ואוויר מבית החזה – שיטה שהצילה אלפי אמריקנים, ופיתח את "תמרון היימליך" הידוע להצלת אדם שבלע חפץ מחנק [4].

אוכלי-כל סובלים אף הם לעתים מהחוסרים שהוזכרו לעיל (במיוחד ויטמין B12 וברזל, שעליהם ייכתב בהמשך). פרופסור קלאוס לייצמן שהוזכר לעיל כתב באותו מאמר שמיעוט מזון צמחי בתזונה עלול להביא לחוסרים בפחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים, מגנזיום, חומצה פולית, ויטמינים C ו-E, קרוטנואידים ופיטוכימיקלים אחרים.


נזקים מבשר ומדגים
אכילת בשר ודגים מקצרת את החיים. תוחלת חייהם של צמחונים ותיקים שתפריטם נטול בשר ודגים (או שמכיל כמויות קטנות מאוד שלהם) גדולה ב-3.6 שנים בממוצע מזו של צורכי הבשר והדגים, כפי שנמצא בניתוח של שישה מחקרים גדולים, שבדקו לאורך שנים את הקשר שבין הדיאטה לשיעורי התמותה מכל הסיבות, שביצעו שלושה חוקרים מהמחלקה לאפידמיולוגיה וביו-סטטיסטיקה באוניברסיטת לומה-לינדה בקליפורניה [5]. מי שיקרא את מאמרם בעיון ימצא שהשיעור האמיתי של ההפרש בתוחלת החיים גבוה אף יותר, מפני שנעשו התאמות סטטיסטיות לפי מדד מסת הגוף ומחלות כרוניות – גורמים המושפעים לרעה מתפריט לא-צמחוני. במילים אחרות – תפריט שכולל בשר ודגים מקצר את החיים. למרות שישנם רכיבי מזון שזמינים יותר בבשר ודגים, יוצאת תועלת מעטה זו בהפסדים ממשיים גדולים מאוד של הפחתת תוחלת החיים בשנים מספר והגדלת הסיכון והחומרה של מחלות החברה המודרנית שפורטו לעיל, והסבל כתוצאה מהן. יש לציין שלטבעונים, שאינם צורכים בנוסף גם ביצים וחלב, אמורה להיות תוחלת חיים ארוכה יותר משל צמחונים בשל מדד מסת גוף ושיעורי כולסטרול נמוכים יותר משל הצמחונים.

חשוב לציין שדיאטה לא צמחונית ולא מתוכננת אינה מהווה תעודת ביטוח מפני חוסרים תזונתיים או מפני בעיות בריאות אלא להפך. זהו בדיוק סוג הדיאטה של רוב האוכלוסייה, דיאטה שמעלה מאוד את הסיכון למחלות החברה המודרנית: עודף משקל, הסתיידות עורקים, מחלת לב כלילית והתקפי לב, יתר לחץ דם, סוכרת וסרטן. הסיכון למחלות אלה ולמחלות נוספות (כאי ספיקת כליות, אבנים בכליות ובדרכי השתן, התקפי אפנדיציט ומחלת מפרקים ראומטית) נמוך אצל צמחונים ביחס לאוכלי בשר, ונמוך אצל טבעונים ביחס לצמחונים [6]. גם בדיאטה מתוכננת שכוללת בשר ומזונות אחרים מן החי נשארים הסיכונים, משום שמזון מן החי מכיל כולסטרול, שומן רווי, חלבון חומצי וכן חומרי הדברה ודיוקסינים, שכמותם במזונות מן החי רבה פי 10-5 מאשר במזונות מן הצומח. להלן פירוט מספר מחקרים וסקירה על הבדלים בין צמחונים וטבעונים לאוכלי בשר:

1. מחקר הצמחונים של אוקספורד בקרב 6,500 בני אדם העריך שהסיכון למוות של צמחונים מהתקף לב נמוך ב-24% מזה של אוכלי בשר, והסיכון של טבעונים הוא 53%. מעקב של 12 שנים הראה שבפועל הייתה התמותה המתוקננת (לאחר עיבוד סטטיסטי של גורמי סיכון כגיל, עישון ועוד) אצל הצמחונים נמוכה ב-28% מאשר אצל אוכלי בשר [7]. מספר התקפי האפנדיציט של הצמחונים עמד על חצי מזה של אוכלי הבשר.

2. פרופ' קולין קמפבל ניהל שני מחקרים גדולים בסין (סקירה מופורטת הופיעה בחוברת 126 של "טבע און" ובריאות), ומצא שאפילו תוספות קטנות של מזונות מן החי למזון שרובו הגדול צמחי גורמות לעלייה משמעותית הן ברמת הכולסטרול בדם והן לסיכון למחלות כרוניות ניווניות (סוכרת מבוגרים, יתר לחץ דם, מחלת לב כלילית וכלי דם, שבץ וסרטן) [8].

3. במחקר שנערך בשנות השבעים בקרב האדוונטיסטים של היום השביעי, קהילה שחיה בארה"ב, שחציה צמחונית וחציה אינו וכלל כ- 31,000 בני אדם, התברר שהסיכון של צמחונים ללקות בסרטן הוא כחצי משל אוכלי בשר [9].

4. קהילת העבריים השחורים, שכולם טבעונים, נהנים מרמה נמוכה להפליא של בעיות-לב, סרטן והשמנה. ד"ר דוד סלרס וחוקרים מאוניברסיטת ונדרבילט וממכללת מהרי לרפואה אישרו זאת במחקר שנערך בקרב 223 מחברי הקהילה בישראל ועליו ניתן לקרוא באתר של אוניברסיטת ונדרבילט: www.vanderbilt.edu/News/news/mar98/nr5.html. ממצאי המחקר הוצגו בפגישה השנתית של האגודה לרפואה התנהגותית בניו-אורלינס ב-27.3.98 על-ידי ד"ר דוד סלרס, שאמר שבכל היבטי הבריאות קהילת העבריים השחורים מנצחת בגדול, בזמן ששחורים אפריקניים "רגילים" סובלים ממוות מהתקפי לב בשיעור של 50% יותר משאר האוכלוסייה.

5. במחקר אקראי סמוי השתתפו 406 משתתפים, ששינו את הדיאטה לשישה שבועות לאחר 24-48 שעות מהרגע שעברו התקף לב חריף. הם עברו לדיאטה צמחונית וכתוצאה מכך הייתה להם ירידה של 34.5% באירועי לב חוזרים ביחס לקבוצת הביקורת, שלא שינתה את תפריטה, כולל התקפי אוטם בלתי חריפים (17 לעומת 25), התקפי לב שגרמו למוות לאחר שעות עד ימים ספורים (8 לעומת 12) והתקפי לב חריפים שגרמו למיתה מיידית (4 לעומת 7). סיבוכים כתעוקת לב, שינוי באק"ג לאחר מאמץ והגדלת חדר הלב התחתון השמאלי ירדו באופן משמעותי בקבוצה שעברה לדיאטה צמחונית ביחס לזו שהמשיכה בדיאטה רגילה. לאחר שנה של מעקב היו רק 50 אירועי לב בקבוצת הדיאטה הצמחונית לעומת 82 בקבוצה השנייה [11].

6. מורוגסו סגסוטי ופדי פיליפס, שני פרופסורים בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת פלינדרס באוסטרליה, ביצעו סקירה מקיפה על יתרונותיה של תזונה צמחית [12]. להלן חלק מתקציר מאמרם: חלבון מפולי סויה, קטניות, אגוזים וסיבים מסיסים מפחיתים את רמת הכולסטרול הכללי במידה משמעותית, וכן את רמת הכולסטרול ה"רע" (LDL) והטריגליצרידים. דיאטות עשירות בסיבים ובפחמימות מורכבות ונמוכות בשומן משפרות את בקרת ריכוז הסוכר בדם, מפחיתות את צריכת האינסולין ומסייעות באיזון המשקל אצל חולי סוכרת. יחס הפוך דווח בין צריכת אגוזים, פירות, ירקות וסיבים תזונתיים לבין הסיכון למחלת לב כלילית. לחולי לב שעברו לתזונה צמחית ושינו את סגנון החיים הייתה הפחתה בתדירות, במשך ובחומרה של התקפי תעוקת לב וכן נסיגה של הטרשת בעורקים הכליליים והולכת דם משופרת בהם. הוברר קשר הפוך בין צריכת פירות וירקות לבין שבץ. צריכת פירות וירקות, במיוחד תרד וכרוב עלים (collard green), הביאה לירידה בסיכון לניוון העין מפאת גיל. ישנו קשר הפוך בין צריכת סיבים תזונתיים לשכיחות סרטן המעי הגס, סרטן השד וכן דלקת הסעיף של המעי הגס ואבני מרה. סיכון מופחת לסרטן השד קוּשַר לצריכה גבוהה של מוצרים מפולי סויה.


ויטמין B12
בכל ספר לימוד או מאמר רפואי נמצא את הטענה הנדושה שויטמין B12 נמצא בכמות של ממש אך ורק במזונות מן החי, ורק מהם ניתן לקבלו באופן "טבעי". אולם לפי בדיקה כימית מדוקדקת, המזון (הלא מְתוּסף) שבו קיים הריכוז השני בגובהו של ויטמין B12 הוא אצות מסוג Enteromorpha sp, עם ריכוז של 69.2 מק"ג (מיליונית גרם) למאה גרם אצה יבשה [13]. רק בכבד בקר מבושל ישנו ריכוז גבוה יותר (בשני אחוזים) של B12: 70.58 מק"ג למאה גרם [14]. בכבד הבקר שאינו מבושל הריכוז הוא 59.3. להשוואה אביא את כמותו במזונות אחרים לפי אותן יחידות מידה: חלב פרה – 0.36, גבינת קוטג' – 0.63, ביצה מבושלת – 1.39, בשר בקר מבושל – 3, דג קרפיון – 1.47, דג בס – 4.41, , כבד עוף – 21.13. חישוב פשוט מראה שצריך לאכול מדי יום 3.46 גרמים של אצות יבשות ירוקות כדי לקבל את הצריכה היומית המומלצת (RDA) של הויטמין, שהיא 2.4 מק"ג לאדם בוגר [15]. השם המסחרי של אצות אלה הוא נורי (Nori). בארץ ניתן לקנות בבתי טבע עשרה "דפים" של אצות אלה (25 גרם) במחיר כ-7 ₪ (נכון למרץ 2005). כלומר, במעט פחות מדף וחצי של אצות נורי ישנה הכמות היומית של הויטמין המומלצת לאדם בוגר. מחקר בקבוצה קטנה של ילדים יפניים טבעוניים בגילאי 14-7 שצרכו מדי יום מעט אצות מצא שלא היה להם חוסר בויטמין B12 ורמותיו היו דומות לאלה שנמצאו בילדים אוכלי בשר שהיו קבוצת הבקרה [16]. כמו כן היו ספירת תאי הדם האדומים, רמות ההמטוקריט וההמוגלובין – גורמים המושפעים מחוסר בויטמין B12 - דומות בשתי הקבוצות. במחקר אחר בקבוצה של 16 טבעונים מבוגרים (ששמרו על תזונה טבעונית בממוצע 5.2 שנים) נמצא שלאלה מהם שצרכו אצות נורי או כלורלה היה ריכוז ויטמין B12 בדם בממוצע 221 פיקוגרם/מול, שנחשב לנורמלי, וריכוז הויטמין בדם היה פרופורציונלי לצריכת הויטמין במזון [17].
המסקנה משני המחקרים: ויטמין B12 מאצות זמין לגוף ומשפיע עליו.

חשוב לציין שבאצות הנורי ישנה כמות קטנה מאוד של מלח: באצות המיובאות ארצה מיפן ע"י "אימו חברת סחר המזרח בע"מ" יש לפי התווית על המוצר 25 מ"ג (אלפית הגרם) נתרן ל-100 גרם מוצר. אצות מכילות כמות גבוהה של יוד, אך זה אינו מהווה סיכון אלא יתרון, כפי שיוסבר בסעיף על היוד. באצות ישנם ריכוזים משתנים של מתכות כבדות (כספית, עופרת, קדמיום, ארסן ועוד) בשל זיהומים במי הים שהן מגודלות בהן, אך בדגים הריכוזים גבוהים בהרבה, משום שהם במיקום הגבוה ביותר בשרשרת המזון הימית וכל חוליה בשרשרת המזון מרכזת את החומרים הכימיים הרעילים. כמו כן, מנת האצות שמספקת את הקצובה היומית של ויטמין B12 היא 3.5 גרם ומנה ממוצעת של דגים היא 150 גרם (פי 43).

יש הקובעים שבשר חיוני לבריאות ומהווה מזון טבעי, כי וויטמין B12 אינו נמצא במזון צמחי אלא בבשר, וכי גוף האדם אינו יכול לסנתז אותו בעצמו, ואף לא לחיות בלעדיו. אך אילו בשר היה מזון טבעי לאדם היה גוף האדם מותאם לציד ולעיכול בשר: לאדם היו ניבים כמו לחיות טרף, הוא היה מהיר יותר מרוב החיות, ריח בשר באטליז היה נחשב כנעים ולא כמגעיל, כל אדם היה חובב ציד מלידה, לא היה כלל צורך בבישול בשר, הכולסטרול והשומנים בבשר לא היו גורמים נזק, בשר לא היה מעלה את הסיכון לסרטנים שונים ולפודגרה וכן הלאה. להבדיל, לפירות ולאגוזים יש ריח וטעם נעימים, גוף האדם מותאם לעכל אותם והם אינם גורמים לנזקים בריאותיים כבשר אלא להפך.

משערים שמקורו הטבעי של וויטמין B12 אצל האדם הוא חיידקים במעי הגס שמייצרים אותו, והוא עובר דרך דפנות המעיים לדם. סבורים שייצור טבעי של הוויטמין אינו קורה אצל אדם שתזונתו מערבית משום שהחיידקים יוצרי הוויטמין מדוכאים על-ידי אנטיביוטיקה (שנמצאת בשפע במזונות מן החי), חומרי שימור וחומרי הדברה חקלאיים שנמצאים במזונות. בהתאם לכך ניתן להניח שמעבר לתזונה אורגנית ללא מזונות מן החי וללא תוספי מזון וחומרים משמרים יביא לייצור עצמי בגוף של הוויטמין, אך מחקר בטבעונים אוכלי "raw food" הראה שזה לא קרה [18]. ייתכן שהחיידק, או החיידקים, שהיה מספק את הויטמין לאדם היה רגיש למזהמים שונים בתזונה המערבית ונכחד.

בשר, ביצים או חלב אינם כדאיים ואינם אמינים כמקור לוויטמין, משום שחוסר בוויטמין שכיח גם אצל אוכלי בשר והנזקים הבריאותיים ממוצרים מן החי גדולים. תפריט המכיל אותם בכמות גבוהה אינו מבטיח כלל וכלל היעדר מחסור בויטמין B12. בארה"ב, שצריכת הבשר והמזונות מן החי בה לנפש היא הגבוהה בעולם, קיימות רמות נמוכות מדי של B12 בדם בקרב כ-39% מהאוכלוסייה. ממצא זה התגלה במסגרת מחקר שנערך במימון משרד החקלאות האמריקני בקרב 3,000 גברים ונשים במסצ'וסטס וממצאים ממנו פורסמו באוגוסט 2000 באתר משרד החקלאות האמריקני [19]. חוסרים אלה אי אפשר להסביר בשיעור גבוה של צמחונים בארה"ב, משום שכמותם שם נאמדת ב-2.5% מכלל האוכלוסייה (נתון זה נלקח מחוות הדעת של איגוד הדיאטנים האמריקני לעיל). באופן מפתיע לא נמצא קשר בין צריכת בשר אדום, עופות ודגים לבין רמת ויטמין B12 בדם. עורכת המחקר, קתרין טאקרKatherine Tucker)), תזונאית אפידמיולוגית מאוניברסיטת Tufts בבוסטון, נימקה זאת בכך שהויטמין אינו נספג היטב ממקורות אלה. דווקא אכילת דגני בוקר מתוספים ב-B12 הייתה מקור אמין לקבלתו. כמו כן, רמות הוויטמין בקרב גילאי 49-26 היו דומות לאלה שבגילאי 65 ומעלה. לאלה שנטלו תוספי מזון היו 40% חוסרים פחות ב-B12 ביחס לאלה שלא נטלו. גם חלב מתוסף ב-B12 (בארה"ב החלב מתוסף ב-B12) התברר באותו מחקר כמקור טוב לוויטמין, בשל ספיגה טובה של הויטמין ממנו, אך לקבלת הכמות היומית המומלצת צריך לשתות 666 גרם חלב בלתי מתוסף ביום – כמות בלתי סבירה – מה גם שלחלב ישנו שלל גדול של נזקים בריאותיים משמעותיים, כפי שאראה בסעיף על הסידן.

בישראל נערך בראשות ד"ר דורית ניצן-קלוסקי, ראש שירותי המזון והתזונה במשרד הבריאות, סקר בשם "מב"ט – מצב בריאות ותזונה לאומי", שבדק בין השאר את רמת ה-B12 בדם אצל ישראלים. התברר שבישראל הרמה הממוצעת של ויטמין זה בדם נמוכה מארה"ב [20]. ניצן-קלוסקי התראיינה בתוכנית "פוליטיקה" ביום ג', 10.11.03, ואמרה ש"בכלל האוכלוסייה בארץ קיים מחסור חמור בוויטמין B-12" [21].

הפתרון הטוב ביותר לאספקת הויטמין (גם לאוכלי בשר) הוא לנטול פעם בשבוע טבלית מציצה של B-12. העלות פחותה בהרבה מצריכת אצות כפי שתואר לעיל, ובצורה זו הויטמין זמין גם לאלה שיש להם בעיה בספיגתו במעיים, משום שהוא נספג מטבלית בגוף כבר מתחת ללשון, במקום להיספג במעיים. אין תופעות לוואי לטבליות B-12 ועודף של הוויטמין מופרש בקלות ואינו גורם נזק. יש מצדדים באכילת בשר הטוענים כי בשר הוא מקורו הטבעי של B-12 וטבלית מציצה היא מלאכותית, אך אין הם נמנעים באותה אדיקות משתיית חלב פרה – מזונם הטבעי של עגלים ולא של בני אנוש בוגרים, ומנטילת גלולות ויטמינים מלאכותיות אחרות ואף מתרופות סינתטיות, בעודם אוכלים את הבשר מבושל, מומלח ומתובל, למרות שאף חיה אינה מעבדת כך את מזונה.


ברזל
זמינותו של הברזל במזון יורדת עם הפסקת דיאטה בשרית, כי הברזל בבשר הנאכל זמין היטב לספיגה במעי האדם. פחות מ-40% מהברזל בבשר ובדגים (אך לא בביצים ובחלב) הוא בתצורת היים (haem iron), שאינה נמצאת בצמחים, ונספגת במעיים ביעילות גבוהה פי 3 בערך מאשר הברזל בצורות אחרות שנמצא בצמחים (וגם בבשר): 40%-15% לעומת 15%-1%. מהאמור לעיל עולה שלא אמור להיות הבדל ביעילות הספיגה של הברזל וברמתו בין צמחונים לטבעונים. ברזל בתצורת היים נמצא בעיקר בבשר בקר, ופחות בבשר עוף ובדגים. ברזל זה הוא בערך חצי מהברזל שנספג אצל אנשים עם צריכה ממוצעת של בשר בקר בארה"ב. חומצה פיטית, שנמצאת במזונות צמחיים רבים, מקשה על ספיגת ברזל שאינו בתצורת היים.
הברזל בגוף מתחלק לברזל תפקודי, בעיקר המוגלובין, ולמאגרי ברזל, שנמדדים לפי רמת הפריטין בדם. פריטין הוא חלבון שברזל עודף נקשר אליו. תועלתה של יעילות זו בספיגת הברזל מבשר יוצאת בהפסדה, מפני שמאגרי ברזל גבוהים בדם (יותר מ-200 מק"ג/ליטר) העלו את הסיכון להתקפי לב באוכלוסייה קשישה ב-81% וצריכה גבוהה של ברזל מבשר העלתה את הסיכון להתקף לב באותה אוכלוסייה פי 4 [22]. בקרב 35,698 נשים בגילים 69-55 נמצאה עלייה של 28% בסיכון לסוכרת מטיפוס 2 כתוצאה מצריכה גבוהה של ברזל מבשר [23], והסיכון לסרטן המעי הגס אצלן גדל פי 2 [24]. נזקים אלה של הברזל – העלאת הסיכון לטרשת עורקים, סוכרת וסרטן מוסברים בכך שברזל הוא מחמצן, והוא מקטין את הרגישות לאינסולין. מאגרי ברזל גבוהים הם גורמי יתר להתרבות יתר של וירוסים וחיידקים, כי אלה זקוקים לברזל לצורך התרבותם [25]. אוכלוסייה צעירה יותר סובלת אף היא מנזקים מצטברים ממחסני ברזל גבוהים ומצריכת ברזל מן החי, נזקים שמתבטאים בגיל מאוחר יותר.

רמת מאגרי הברזל בדם קשורה ישירות לכמות הבשר הנצרך, במיוחד לבשר בקר. לצמחונים יש מחסני ברזל נמוכים מאלה של אוכלי כל, ולכן טוענים שהם מועדים לאנמיה מחוסר ברזל – מצב שבו עקב היעדר ברזל יש מיעוט של כדוריות דם אדומות (שברזל חיוני ליצירתן), שגורם לירידה באספקת החמצן לרקמות ולאיברים בגוף. אנמיה מתבטאת בחולשה, עייפות, קוצר נשימה במאמץ וחיוורון. לסימפטומים אלה ישנם גורמים רבים, וכדי לבדוק אם נגרמו מאנמיה מבצעים בדיקת דם של רמת ההמוגלובין (חומר נושא חמצן שנמצא בכדוריות הדם האדומות). ברם ריכוז ההמוגלובין בדמם של צמחונים נמוך אך במעט משל אוכלי בשר, שיעור מקרי האנמיה מחוסר ברזל אצל צמחונים דומה לזה שבקרב אוכלי הבשר וספורטאים צמחונים אינם סובלים מביצועים ספורטיביים ירודים מתזונתם עקב חוסר בחלבונים או במינרלים, כולל ברזל [26]. לא ידוע על בעיה בריאותית שנוצרת ממאגרי ברזל נמוכים, כשרמת ההמוגלובין בנורמה [27].

טווח הנורמות של מאגרי הברזל נקבעו לפי האוכלוסייה בתרבות המערבית, שרובה הגדול צורך בשר, שאינו מזון טבעי, ולכן טווח הנורמות מוטעה. ד"ר מרדכי הוכברג, תזונאי ועורך כתב העת "תזונה פלוס" כתב: "מסתבר שהנורמות לגבי מחסני הברזל והפריטין בגוף שגויות מעיקרן. הרמות היותר בריאות הן אלו שבגבול התחתון של מרווחי הנורמה, אולי אפילו מעט מתחת לכך" [28].

לאור האמור לעיל מסתבר שאכילת בשר כשיטה למניעת אנמיה או לטיפול בה אינה כדאית. השיטה המומלצת להספקת ברזל לגוף היא תפריט מגוון שכולל ירקות עליים, דגנים מלאים וקטניות. ויטמין C מסייע בקליטת הברזל, ונמצא בפלפל בכמות גבוהה. תה ירוק וקפה מעכבים מאת ספיגת הברזל, ויש לצורכם לפחות שעה לאחר ארוחה, או 3 שעות אחריה. רצוי לצרוך לחם מחיטה מלאה שהותסס עם שמרים, כי בלחם מלא יש יותר ברזל מאשר בלחם רגיל, וההתססה מורידה את תכולת החומצה הפיטית. כמו כן סידן מתוסף למזונות מקטין את אבדן החומצה הפיטית בהם, ורצוי שלא יהיה סידן מתוסף. במקרה שמתגלית אנמיה כתוצאה מחוסר ברזל, ניתן לצרוך מזונות צמחיים המכילים ברזל בכמות גבוהה, כגון: חילבה מבושלת - 11.7 מ"ג/100 גרם, מיורן – 7 (חישוב מקורב), נענע – 5.08, עדשים מבושלות – 3.3, ריחן (בזיליקום) – 3.17, תרד 2.71, חומוס מסחרי 2.44 [29]. אם לא עזר ניתן לקחת תוספי ברזל אם התגלתה אנמיה, אך יש להיזהר מברזל גופרתי ורצוי לקחת ברזל פולימלטוז קומפלקס [30] (או ברזל ביסינגלט). לא רצוי לקחת תוספי ברזל בקביעות מפני שזה מקטין את ספיגת הברזל מהמזון במעיים.





מקורות:
1]
Leitzmann C: Vegetarian diets: what are the advantages? Forum Nutr. 2005;(57):147-56.
[2
American Dietetic Association; Dietitians of Canada: Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65.
[3
www.pcrm.org/about/index.html
[4
www.heimlichinstitute.org/bio.html
[5
Singh PN, Sabate J, Fraser GE: Does low meat consumption increase life expectancy in humans? Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):526S-532S.
[6
במאמרי על דיאטת אטקינס הבאתי לכך אסמכתאות בהרחבה
7]
Mann JI, Appleby PN et al: Dietary determinants of ischaemic heart disease in health conscious individuals. Heart 1997;78:450-455.
[8
Chen, J., I.C. Campbell, J. Li and R. Peto, (1990). Diet, lifestyle and mortality in China. A study of the characteristics of 65 Chinese counties. Oxford, UK: Joint publication of Oxford University Press, Cornell University Press and China People's Publishing House.
[9
Phillips RL: Role of lifestyle habits in risk of cancer among Seventh-day Adventists. Cancer Res. 1975 Nov;35(11 Pt. 2):3513-22.
[10
Singh RB, Rastogi SSet al: An Indian experiment with nutritional modulation in acute myocardial infarction. Am J Cardiol 1992; 69:879–85.
[11
Singh RB, Rastogi SS et al: Randomised controlled trial of cardioprotective diet in patients with recent acute myocardial infarction: results of one year follow up. Br Med J 1992; 304:1015–19.
[12
Segasothy M, Phillips PA.: Vegetarian diet: panacea for modern lifestyle diseases? QJM, 1999 Sep;92(9):531-44.
[13
Watanabe F, Takenaka S et al: Dried green and purple lavers (Nori) contain substantial amounts of biologically active vitamin B(12) but less of dietary iodine relative to other edible seaweeds. J Agric Food Chem. 1999 Jun;47(6):2341-3.
[14
ערכי כמותו של ויטמיןB12 במזונות מן החי נלקחו מאתר האינטרנט של משרד החקלאות האמריקני www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/index.html
[15
Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folate, vitamin B12, pantothenic acid, biotin, and choline. National Academy Press. Washington, DC, 1998.
[16
Suzuki H.: Serum vitamin B12 levels in young vegans who eat brown rice. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1995 Dec;41(6):587-94.
[17
Rauma AL, Torronen R, Hanninen O, Mykkanen H.: Vitamin B-12 status of long-term adherents of a strict uncooked vegan diet ("living food diet") is compromised. J Nutr. 1995 Oct;125(10):2511-5.
[18
Donaldson MS: Metabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplements. Ann Nutr Metab. 2000;44(5-6):229-34.
[19
http://www.ars.usda.gov/is/pr/2000/000802.htm
[20
http://nutrition.tufts.edu/conferences/childhood/folateb12/mabatkaluski.pdf
[21
http://www.nfc.co.il/archive/001-D-34822-00.html?tag=10-53-19
[22
Klipstein-Grobusch K, Koster JF et al: Serum ferritin and risk of myocardial infarction in the elderly: the Rotterdam Study. Am J Clin Nutr. 1999 Jun;69(6):1231-6.
[23
Lee DH, Folsom AR, Jacobs DR Jr: Dietary iron intake and Type 2 diabetes incidence in postmenopausal women: the Iowa Women's Health Study. Diabetologia. 2004 Feb;47(2):185-94. Epub 2004 Jan 8.
[24
Lee DH, Anderson KE et al: Heme iron, zinc, alcohol consumption, and colon cancer: Iowa Women's Health Study. J Natl Cancer Inst. 2004 Mar 3;96(5):403-7.
[25
Weinberg ED: Iron loading and disease surveillance. Emerg Infect Dis. 1999 May-Jun;5(3):346-52.
[26
Nieman DC: Physical fitness and vegetarian diets: is there a relation? Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):570S-575S.
באותו מאמר של ניימן נמצאות שבע אסמכתאות לכך שאנמיה אינה שכיחה בצמחונים יותר מאוכלי בשר.
27]
Hunt JR: Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):633S-639S.
[28
ש מרדכי הוכברג: מחלות לב וכלי דם – מניעה וריפוי בדרכים טבעיות, ע' 87, הוצאת "תזונה פלוס", נס ציונה 2003.
29]
ערכי הברזל נלקחו מאתר משרד החקלאות האמריקני www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/
[30
מרדכי הוכברג: מחלות לב וכלי דם – מניעה וריפוי בדרכים טבעיות, ע' 152-149, הוצאת "תזונה פלוס", נס ציונה 2003.



קישורים נוספים: