רפובליקת בנענע

אבץ
2-3 גרם של אבץ בגוף האדם מחוללים פלאות ולא ניתן להסתדר בלעדיהם. למה האבץ טוב, מה קורה כשיש חוסר וכיצד משפיעה על כך תזונה צמחית?
מאת:אמנוןימוס7:32 6-11-2004
לאבץ תפקיד חשוב בחלוקת תאים ולכן בתהליך הגדילה ובריפוי פצעים. לאבץ גם תפקידים חשובים במערכת החיסונית, שמירה על מאזן חומציות נכון והוא מהווה מרכיב בעשרות או אולי מאות ריאקציות אנזימתיות בגוף האדם.

תפקיד האבץ בגדילה, גם בעולם הצומח, מרמז על מקורותיו העיקריים - זרעים, קטניות ואגוזים שמהם יכול להתפתח צמח שלם.

כמו בזרעים מהצומח, גם בנוזל הזרע אצל האדם יש ריכוז גבוה של אבץ, שלו תפקיד חשוב בתהליך הרבייה ולכן כמות האבץ המומלצת לגברים גבוהה יותר - 11 מ"ג ביממה לגברים לעומת 8 מ"ג לנשים.

קבוצות סיכון למחסור באבץ
מחסור באבץ אובחן לראשונה בשנת 1961 אצל ילדים במצרים. ילדים אלה סבלו מצירוף נסיבות שכלל אכילת פיתות לא מותפחות (עם זמינות מינרלים נמוכה), נוהג יוצא דופן של אכילת חימר (סופח את האבץ), אקלים חם שתורם לאיבוד אבץ בהזעה ותולעים טפיליות.

מחסור חמור באבץ אינו נפוץ בעולם המערבי, אך מצבים גבוליים עלולים להפריע לגדילה, לתיאבון ולחוש הטעם, בעיקר אצל ילדים. הזעה תורמת לאובדן אבץ ולכן יתכן שהמצב קצת פחות טוב בארצנו החמה. ירידה בחוש הטעם היא הסימן הראשון למחסור באבץ. תסמינים נוספים הם מערכת חיסונית חלשה, בעיות עור, נשירת שיער, שלשול, עייפות, ריפוי פצעים איטי ועיכוב בהתפתחות של תינוקות.

קבוצת הסיכון העיקרית למחסור באבץ הם שומרי משקל הנמנעים מזרעים, דגנים וקטניות ואוכלים בעיקר פירות וירקות. המעוניינים לשמור על משקלם חייבים לתכנן היטב את חלוקת הקלוריות אותן הם צורכים, כך שיכללו את כל קבוצות המזון הנחוצות - פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות ואגוזים או זרעים ולא לרדת לרמת קלוריות נמוכה מדי שאינה יכולה לכלול בתוכה את כל הצרכים התזונתיים. את כמות השומן המוגבלת בדיאטה דלת קלוריות מוטב לצרוך ממזונות עתירי מינרלים כמו זרעים ואגוזים ולא משמנים מזוקקים בעלי ערך תזונתי נמוך.

צריכת האבץ הממוצעת באוכלוסיה, אצל טבעונים, צמחונים ואוכלי חיות, גבוהה במקצת מהרמה המינימלית הדרושה. חלקים גדולים מהאוכלוסיה שצריכת האבץ שלהם נמוכה מעט מהממוצע אינם צורכים את הכמויות הדרושות, במיוחד אלה שצורכים כמות נמוכה של קלוריות.

כמה מחקרים מראים שצריכת האבץ אצל צמחונים וטבעונים דומה לזו של כלל האוכלוסיה. מחקרים אחרים מראים על רמה נמוכה במעט, 5%-20%, דבר שנובע ככל הנראה מההשפעה הסטטיסטית של שומרי משקל, שרבים מהם עוברים לתזונה צמחונית כחלק מהדיאטה. יש גם אנורקטים המשתמשים בצמחונות כתירוץ לאי אכילה (תירוץ גרוע, כידוע לכל מי שביקר במטבחון שלנו) וגם השפעתם ניכרת בסטטיסטיקה. חיזוק לכך ניתן למצוא במחקר [3] שמצא רמות נמוכות של אבץ רק אצל צמחוניות. תוצאה זו מפתיעה לכאורה, כי דווקא גברים זקוקים לכמות גבוהה יותר של אבץ. המחברים מסבירים זאת בכך שמדובר בצמחוניות אשר תזונתן התבססה בעיקר על פירות, סלט וירקות, מזונות שהם מקורות גרועים לאבץ. תזונה זו אופיינית למניעים של שמירת משקל, אשר נפוצים יותר בקרב נשים.

אצל צמחונים וטבעונים שאוכלים כמות קלוריות מספקת לא צפוי הבדל לעומת צריכת האבץ אצל כלל האוכלוסיה. כאמור, צריכת אבץ ממוצעת זו היא גבולית ולכן מומלץ בכל מקרה להיות עירניים לנושא.


ספיגה
פרט לכמות, חשובה גם יעילות הספיגה של האבץ. שילוב של סידן וחומצה פיטית (מצוייה בדגנים מלאים, סובין, ירקות טריים וקטניות) עלול להפריע לספיגת האבץ. שלושת הרכיבים האלה נקשרים זה לזה בחוזקה, דבר שמפחית משמעותית את כמות האבץ הנספג בגוף. שילוב זה יכול להפריע אם צורכים כמות גדולה של מוצרי חלב. אצל טבעונים זה יכול להפריע רק אם צורכים כמות גדולה במיוחד, מעבר למומלץ, של מאכלים מועשרים או תוספי מזון עם סידן. אם צורכים תוספי סידן, רצוי לקחתם בנפרד מארוחות העשירות באבץ. מאכלים מועשרים בסידן עדיף לצרוך בנפרד מדגנים מלאים ומקטניות, העשירים באבץ ובחומצה פיטית.

תהליכי עיבוד רבים של המזון הורסים את החומצה הפיטית או תורמים להפרדתה מהאבץ ובכך משפרים את יכולת הספיגה של האבץ. בין העיבודים התורמים לספיגת האבץ:
  • הנבטה או השרייה של קטניות, זרעים, אגוזים ודגנים
  • התפחת לחם מקמח מלא (בעזרת שמרים או שאור)
  • קליית אגוזים
  • אפייה
  • התססה - למשל בשאור, מיסו או טמפה. בהתססה נוצרת חומצה לקטית המסייעת לספיגת מינרלים.



מקורות במזון
האבץ נמצא במזונות צמחיים רבים, בעיקר בזרעים, אגוזים, קטניות ודגנים. לא קיים מזון פלא (גם לא מהחי) שמספק כמות גבוהה שיכולה לספק לבדה את כלל התצרוכת. לכן חשוב להקפיד על גיוון של מזונות בתפריט שביחד יספקו את כמות האבץ הדרושה, יחד עם רכיבים נחוצים אחרים. תפריט שבו אחוז נכבד מהקלוריות מגיע ממזונות דלים במינרלים יהיה לרוב דל באבץ ויהיה קשה לפצות על כך ללא שיפור של כלל התפריט. פרט למזונות העשירים באבץ, ישנם מוצרים המועשרים באבץ - בדקו בתווית. במקרה של מחסור, ניתן להעזר גם בתוספי מזון, אולם חשוב לצרוך רק את הכמות המומלצת, או על פי הוראות הרופא, מכיוון שכמות עודפת (מעל 2 גרם) רעילה. עודף אבץ גם פוגע בספיגה של מינרלים חיוניים אחרים.

מזונות עשירים באבץ כוללים:
טחינה 1.5-3.5 מ"ג לכף טחינה גולמית
גרעיני דלעת (גרעינים לבנים) 7.6 מ"ג למאה גרם
גרעיני חמניה (שחורים) 5.0 מ"ג למאה גרם
צנוברים 4.1 מ"ג למאה גרם
פיסטוקים 2.2 מ"ג למאה גרם
קאשיו 5.4 מ"ג למאה גרם
שקדים 3.4 מ"ג למאה גרם
חומוס מבושל 2.5 מ"ג לכוס
עדשים מבושלות 2.5 מ"ג לכוס
שעועית אזוקי מבושלת 4.1 מ"ג לכוס
טופו 1.6-4 מ"ג לכוס
קמח שיפון כהה 6.4 מ"ג לכוס
קמח חיטה מלא 3.6 מ"ג לכוס
דוחן מבושל 2.2 מ"ג לכוס
קינואה מבושלת 1.6 מ"ג לכוס
שיבולת שועל (קוואקר) מבושלת 1.2 מ"ג לכוס
אורז מבושל 0.8-1.2 מ"ג לכוס
נבט חיטה 0.9 מ"ג לכף

מומלץ במיוחד להכין חטיף מתערובת זרעים, אגוזים ופירות יבשים ולהשתמש בו כנשנוש או כצידה לעבודה ולהפסקת בית הספר.

מקורות:
[1] אירית פורז, צמחונות נכונה בכללית, קופת חולים כללית, ספטמבר 2003

[2] Brenda Davis, R.D. & Vesanto Melina, M.S., R.D., Becoming Vegan, Book Publishing company, Summertown, Tenn.,USA, 2000.
[3] Freeland-Graves J, Mineral adequacy of vegetarian diets. Am. J. Clin. Nutr.1988;48:859-62



קישורים נוספים: