רפובליקת בנענע

דגים - מחלות לב ועוד
כתבה שלישית ואחרונה בסדרה
מאת:יריב גלבוע0:2 11-10-2004
בשבועות הקודמים פורסמו הכתבות הקודמות בסדרה: דגים – המזון המזוהם ביותר ו-דגים, אסטמה, אוסטאופורוסיס,סרטן.
הכתבה האחרונה מוסיפה ומסכמת את הנתונים ומרחיבה על יתרונות המרכיבים התזונתיים ממקור צמחי.


שבץ, התקפי לב ולחץ דם
מחקרים רבים מצאו אצל אוכלי דגים סיכון מופחת לשבץ והתקפי לב. חלק מהם אפילו במידה משמעותית:
50%-60% ביחס לאלה שלא אכלו דגים או אכלו מעט מאוד דגים (מחקר NHANES (57) , למשל נתן 55% סיכון לשבץ, שפירושו הפחתה של 45% בהתקפי שבץ). לכן השתרשה הדעה שדגים הם מזון בריא. יש לציין שצריכת דגים אכן הפחיתה את שכיחותו של שבץ מסוג אוטם (ischaemic), המהווה 80% ממקרי השבץ, אך הגדילה את שכיחותו של שבץ מסוג דימום (haemorrhagic), המהווה 15% ממקרי השבץ, לפי מחקר בקבוצה קטנה של אסקימואים (58). במחקר אחר גדול בארה"ב היה הסיכון לשבץ דימומי של אלה שאכלו דגים פעם בחודש או יותר גדול ב-36% מאלה שאכלו דגים פחות מפעם בחודש (59). שבץ דימומי מסוכן יותר משבץ מסוג אוטם, כי התמותה ממנו גדולה יותר. במחקר באיטליה בקרב 481 נפגעי שבץ נמצא שתוך חודש מהאירוע מתו 32.6% מהנפגעים בשבץ דימומי ו-22% מהנפגעים משבץ מסוג אוטם – כמעט פי 1.5 (60). אם נחבר את הנתונים נמצא שעלייה של 36% בשבץ דימומי (ביחס לשיעור הממוצע של 15%) ותמותה גדולה ב-50% של שבץ דימומי (ביחס לשבץ מאוטם) מעלים את הסיכון למוות משבץ דימומי ב-30%, בעוד שהורדה של 55% מ-80% מקרי שבץ מאוטם מתבטאת בהורדת הסיכון למוות משבץ מאוטם ב-44%. המסקנה היא שההבדל האמיתי בסיכון למוות משבץ בין אוכלי דגים לאלה שלא הוא רק 14% ולא 60%. לא האומגה-3 שבדגים גורמת לשבץ הדימומי, כי במחקרם של Rimm וHe- שצוין מקודם נמצא שלא היה קשר לרמת האומגה-3 בדם לשבץ דימומי. אותה השפעה של שמן דגים שמאיטה את קרישת הדם היא הגורם לשבץ הדימומי: כשהדם יוצא מכלי דם במוח הוא נקרש באיטיות ולכן ממשיך לצאת.
יש לציין שהתפלגות זו של סוגי השבץ נכונה לארה"ב ולאו דווקא לאוכלוסיות אחרות: שבץ דימומי שכיח באוכלוסיות מזרח אסיה (סין ויפן) במידה משמעותית מאשר באוכלוסיות מערביות: 42% לפי מחקר שפורסם בשנת 1998 (61). בהוואי ההתפלגות היא 30% שבץ דימומי והשאר אוטם (62). במספר מחקרים שראיתי על שבץ שנעשו בחברות מערביות היה שיעור אלה שסבלו משבץ דימומי גדול בהרבה מ-15%.

אם נוסיף ונחקור, נראה שההבדל האמיתי בנזקי שבץ בין המרבים באכילת דגים לבין אלה שאינם הוא אף פחות מזה: היו מחקרים גדולים שמצאו שאכילת דגים אינה מפחיתה את שכיחותו של שבץ מסוג אוטם, למשל קבוצה בת 1,847 עובדי חברת החשמל של מערב שיקגו, שמתוכם בתת-הקבוצה שבה הייתה צריכת דגים הרַבָּה ביותר היה הסיכון לשבץ גדול ב-34% (63). או בספרד, ששם בקרב 913 אנשים נמצא שבצריכה גבוהה של דגים היה הסיכון לשבץ כמעט פי שניים מאשר בקבוצת הצריכה הנמוכה ואילו לבעלי הצריכה הגבוהה ביותר של חומצות לינולניות היה הסיכון לשבץ גדול ב-76% (64). מחקר הרופאים בארה"ב כלל 21,185 רופאים זכרים לא מצא השפעה מגוננת בין צריכת דגים לסיכון לשבץ ולהתקפי לב אלא סיכון מוגבר בצורה בלתי עקבית לכמות הדגים. ממצא זה היה נכון גם לצריכת החומצות הלינולניות (65). במזרח פינלנד אוכלים הרבה דגים עם חומצה לינולנית, אך שיעור התמותה הארצי מהתקפי לב שם גדול במיוחד. מתוך קבוצת מחקר במזרח פינלנד, לתת-הקבוצה שצרכה הכי הרבה דגים היה הסיכון למוות מבעיות לב גדול פי 2.5 מאשר לבעלי הצריכה הנמוכה (66). החוקרים קבעו שריכוזי הכספית הגבוהים בדגים הם גורם חשוב בגרימת התמותה בגלל שכספית היא מחמצנת חזקה של שומנים, שלאחר חמצונם נוטים להיצמד לדפנות העורקים.
הגברת צריכת דגים לאחר התקף לב לא הפחיתה כמעט את כמות התקפי הלב החוזרים, אך היה צמצום ניכר בתמותה מהתקפים אלה ומסיבות אחרות – 29% בשנתיים שלאחר ההתקף הראשון (67). לדעת החוקרים, הסיבה העיקרית לכך היא הגדלת כמות חומצת השומן EPA בפלסמה, מה שמנע במידה רבה פרפור חדרים בזמן התקף לב. ברם, מחקר חדש יותר העלה שהצמצום בתמותה הוא בשנים הראשונות, לאחריהן התמותה אצל צורכי שמן דגים מוגברת - ולטווח ארוך (המחקר דגם תקופה של 10 שנים) לא מקטינה צריכת דגים לאחר התקף לב את התמותה ואת הסיכון להתקפי לב ולשבץ (68). צריכת חומצת שומן לינולנית ממקור צמחי הפחיתה את התמותה ממחלות לב בשנתיים הראשונות לאחר התקף לב ב-76% בקבוצה של 300 חולי לב מהעיר ליון בצרפת, ששינו את תזונתם (קבוצת הניסוי וקבוצת הבקרה, שמנתה אף היא 300 אנשים, צרכו שתיהן דגים בכמות דומה) (69). כל ההבדל בין שתי הקבוצות היה שקבוצת הניסוי אכלה 19 גרם שמן קנולה ביום וקבוצת הביקורת רק 5 גרם ובמקומו יותר חמאה ושמנת (שתי הקבוצות צרכו כמות דומה של דגים). השפעתן של החמאה והשמנת על קבוצת הביקורת הייתה מעטה מאוד מפני שבין שתי הקבוצות לא היו הבדלים ברמת הכולסטרול הכללי, ביחסי הכולסטרול הטוב והכולסטרול הרע, משקל ובלחץ הדם. מסתבר ששמן קנולה הפחית בשנתיים הראשונות את התמותה באנשים שעברו התקף לב ב-76%, לעומת 29% שהשיגה צריכה מוגברת של דגים. יעילות זו של שמן קנולה על דגים בשיעור של פי 2.6 מבטיחה שלטווח ארוך של 10 שנים שיעור התמותה ימשיך להיות קטן, בניגוד למה שקרה בדגים, כפי שצוין לעיל.

הדעה שצריכת דגים מפחיתה לחץ דם (ובאמצעות כך גם את הסיכון לשבץ) לא עמדה במבחן מבוקר: 350 מתנדבים בעלי לחץ דם נורמלי חולקו לשתי קבוצות. קבוצה אחת קיבלה כל יום כמוסה שהכילה 6 גרם שמן דגים והקבוצה השנייה קיבלה כמוסת דמה. לאחר שישה חודשים התברר שלא היה הבדל בלחץ הדם בין שתי הקבוצות (70). במבדק אצל 18 מתנדבים בעלי יתר לחץ דם מתון לא ירד לחץ הדם לאחר נטילת כמוסות שהכילו 12 גרם שמן דגים מדי יום (71).

הרכיב התזונתי בדגים המפחית את הסיכון לשבץ הוא החומצות הלינולניות שבהם: במחקר ביפן בקרב 7,450 משתתפים נבדק הקשר בין רמת חומצות שומן מקבוצת אומגה-3 והסיכון לשבץ (72). התברר שלבעלי רמות גבוהות של חומצות לינולניות קטן הסיכון לשבץ מכל הסוגים ל-72% מאשר בקרב אלה שרמתם בדמם קטנה. חומצות שומן רוויות הגדילו במידה קטנה את הסיכון לשבץ. במחקר אחר, שנערך שנים מספר לפניו בקרב 96 אנשים נמצאה בדיוק אותה תוצאה (73). יש לציין שלא רק לחומצה לינולנית יש אפקט מגונן נגד שבץ אלא גם לחומרים נוספים יש השפעה כזו: צריכה גבוהה של ויטמין C מפחיתה את הסיכון לשבץ בחצי (74) וצריכה גבוהה של פירות הורידה את הסיכון לשבץ מסוג אוטם ל-60%, כפי שהתברר במחקר גדול בדנמרק (75).

כיצד אפשר להסביר את אי העקביות שיש בין צריכת דגים למקרי השבץ והתקפי הלב?
ישנם מספר הסברים.
1. אם נצרכים דגים שאינם עשירים בחומצות לינולניות אין פעולה שלהן להקטנת הסיכון. תוצאות המחקר בספרד ובארה"ב היו כנראה מסיבה זו.
2. שמן הדגים אינו יציב, נוטה לחמצון עצמי ומגביר את מידת ההתחמצנות של כולסטרול LDL (יפורט להלן).
3. צריכת דגים גורמת לאכילת כמות קטנה יותר של בשר, שמכיל יותר כולסטרול ויותר שומנים רוויים מדגים. בפרט, אלה הצורכים הרבה דגים צורכים מעט בשר.
4. בדגים יש כספית, מתכות אחרות, חומרי הדברה ועוד זיהומים שמאיצים את טרשת העורקים
5. פעמים רבות אוכלי דגים הם אנשים המודעים לבריאותם ושומרים על הרגלי בריאות טובים בתחומים שונים.


דגים מגבירים את חמצון הכולסטרול הרע
גורם מפתח בהתפתחות טרשת עורקים הוא התחמצנות כולסטרול מסוג LDL (הכולסטרול ה"רע"). כולסטרול מחומצן נוטה להידבק לדפנות העורקים פי 300 מכולסטרול רגיל. שיטה לבדיקת מידת התחמצנותו של כולסטרול היא לקיחת דם מנבדק למבחנה ובדיקה כמה מהכולסטרול חומצן לאחר חשיפה לחומר מחמצן במשך זמן מסוים.

במחקר בטיואן בשנת 1997 נבדקו שתי קבוצות של מתנדבים בריאים שקיבלו מזון עשיר בשמן סויה במשך 3 שבועות ואחרי כן עשיר בשמן דגים במשך 3 שבועות (76). בין שאר ההשפעות של שמן הדגים הייתה הקטנת עמידותו של הכולסטרול LDL לחמצון, בגלל שחומצה שומנית בלתי יציבה בשם EPA הנמצאת בשמן הדגים (יוסבר עליה בהמשך) נכנסה לחלקיקי הכולסטרול והם נעשו יותר קטנים.

בפינלנד בוצע מחקר בשנת 1999 שבו נבדקה ההשפעה של שלושה סוגי תפריטים שנאכלו שנים רבות על מידת ההתחמצנות של כולסטרול LDL(77). שלושת התפריטים שנבדקו היו תפריט פיני מסורתי שכלל הרבה מוצרי חלב ובשר במידה בינונית, תפריט שכלל כמות רבה של דגי מים קרים מן הים הצפוני ותפריט צמחוני שכלל מזון צמחי ומעט מוצרי חלב דלי שומן. נבדקו אנשים בריאים שזה היה תפריטם שנים רבות. לאחר שעתיים וחצי של חשיפה למחמצן התחמצן 22% מכולסטרול LDL של הצמחונים, 31% מקבוצת התפריט המסורתי ו-44% אצל אוכלי הדגים – פי שניים מאצל הצמחונים וב-42% יותר מאוכלי החלב והבשר.



חומצה לינולנית ומקורותיה
שתי חומצות שומן שנחשבות חיוניות לגוף (essential fatty acids), כלומר הגוף זקוק להן ואינו מייצר אותן מחומרים אחרים, הן חומצת שומן אלפא-לינולנית מקבוצת אומגה-3 (Alpha-linolenic n-3 fatty acid – ובהמשך תיקרא בקיצור חומצה לינולנית) וחומצת שומן לינולאית (אומגה-6). אומגה הוא השם הכימי ושלוש הוא אטום הפחמן הראשון בשרשרת שבו הקשר אינו רווי. אומגה-3 אינה נמצאת בבשר. בחלב פרה ובביצה היא נמצאת בכמויות זעומות. בפיטו-פלנקטון יש אומגה-3 וזו הסיבה להימצאותה בדגים. חומצה שומן זו אינה נקרשת וזו הסיבה שבדגי מים קרים היא נמצאת בכמות גדולה. גוף האדם הופך בכבד כ-5% מחומצה זו לשתי חומצות אחרות: לחומצה איקוסאפנטנואית (eicosapentaenoic acid), הידועה בשם EPA, ולחומצה דוקוסאהקסנואית docosahexaenoic acid)), הידועה בשם DHA. הגוף משתמש בחומצות אלה לבניית מעטפות תאי מוח ולבניית פרוסטגלנדינים (מסוגים E1 ו(E3- - מולקולות המשפיעות על התרחבות והיצרות כלי דם. אומגה-3 מקטינה יצירת פרוסטגלנדינים מסוג A2, הנוצרים מאומגה-6 כמו גם גורמים דלקתיים אחרים. במזונות צמחיים אין EPA ו-DHA אלא חומצה לינולנית. צריכה ממושכת של דגים שומניים שבהם שתי חומצות אלה אינה פוגמת ביכולת הגוף לייצר אותן מהחומצה הלינולנית, כפי שהוכח אצל חולי הלב בעיר ליון (ראו במאמרי בסעיף דגים שבץ והתקפי לב), שקיבלו חומצה לינולנית משמן קנולה. כך שמי שצרך דגים שומניים המכילים אומגה-3 בקביעות ועבר להתגורר במקום ללא דגים יסבול מחסרונן אף אם יקבל במזונו כמויות גדולות של חומצה לינולנית. לחומצה לינולנית מפשתן טחון או משמן פשתן זמינות גבוהה והגוף מסנתז אותה בקלות לEPA- ולDHA-: לנשים צעירות ובריאות שצרכו מדי יום 50 גרם זרעי פשתן טחונים או 20 גרם שמן פשתן (בכל אחת מכמויות אלה יש 11.5 גרם חומצה לינולנית) הוכפלה רמת החומצה הלינולנית, EPA וDHA- בדם (78). כמו כן ירדה עליית הסוכר בדם כאשר הפשתן צורף לארוחה פחמימנית. בזרעי פשתן יש גליקוזידים ציאנוגניים, אך לא נמצא אפקט מזיק כלשהו. מחסור באומגה-3 מתבטא בתינוקות בהאטת ההתפתחות השכלית. במבוגרים זה מתבטא בעור יבש. אומגה-6 מצויה בשפע במזונות ואין בה מחסור. צריכה אידאלית היא כמות שווה מאומגה-3 ומאומגה-6, אך הצריכה הממוצעת היא של אומגה-6 היא פי 10-20 מאומגה-3 (79). המועצה למזון ותזונה של המועצה הלאומית למדעים בארה"ב המליצה שהצריכה היומית של החומצה הלינולנית תהיה 1.1 גרם לאישה וְ-1.6 גרם לגבר (80). מומלץ לצמצם צריכת שמנים ומזונות המכילים כמויות ניכרות של אומגה-6 כשמן חמניות, שמן סויה, שמן שומשום וגרעיני דלעת. שמנים המכילים אומגה-3 בכמות רבה יחסית לאומגה-6 (שמן פשתן ושמן קנולה) ו/או שמנים חד-בלתי-רוויים (כשמן זית או אבוקדו) אינם יוצרים בעיה ביחס בין חומצות השומן.

להלן כמות החומצה הלינולנית בגרמים, במאה גרם מזונות שונים:
דגים (81) : קרפיון 0.56, חמור ים – 0.25, בורי 0.45, פוטית- 0.55, סלמון 1.58-3.06 (תלוי בסוג), טונה רזה משומרת במים 0.28, בקלה 0.11-0.22, סרדין 1.36, פורל (שמך) 1.24, מקרל 1.24-2.1, הרינג 1.2 המסקנה היא שמהדגים שמגדלים בארץ צריך לאכול כל יום כמויות גדולות מאוד (למשל 316 גרמים של בורי וקרפיון) כדי להשיג את הקצובה הנדרשת. בשמן נבט חיטה, שנחשב לעני יחסית בחומצה לינולנית, יש 3 גרם ממנה, כמו בדג העשיר ביותר.

מזונות צמחיים: כדי לקבל את הכמות היומית המומלצת לגברים (1.6 גרם) צריך לצרוך 8 גרם שמן בוטנים, 14.5 גרם שמן קנולה (2 כפות), 22.8 גרם שמן סויה, 2.9 גרם שמן פשתן (קצת פחות מחצי כף), 7 גרם זרעי פשתן טחונים. 17.6 גרם אגוזי מלך (כארבע וחצי אגוזים). כמויות קטנות נמצאות בירקות עלים ירוקים. חשוב ששמנים יהיו תמיד מכבישה קרה. פשתן הוא המקור העשיר ביותר בטבע לחומצה לינולנית ואחריו זרעי מרווה, אם כי הם אינם נמכרים בארץ. אגוזי מלך הם המזון הטוב ביותר לקבלת חומצה לינולנית, ורצוי לא להשתמש באגוזים מקולפים שניקנו אלא לקלף לפני האכילה, כי השהייה באוויר פוגעת בשמנים שבאגוז ולעיתים משתמשים בחימום כדי לפצחו באופן תעשייתי. מאותה סיבה רצוי לא לקנות פשתן טחון. קשה לאכול זרעי פשתן שלמים ויש לטחון אותם בסמוך לאכילתם. אם מתלבטים בין זרעי פשתן טחונים לשמן פשתן עדיפים הזרעים הטחונים, כי שמן פשתן מתחמצן. בכל מקרה – שמנים צמחיים עמידים יותר משמן דגים. בפשתן יש ליגננים שלהם פעילות אנטי סרטנית, ופשתן מפחית את עליית ריכוז הסוכר בדם לאחר הארוחה. חומצה לינולנית נמצאת בכמויות קטנות בקטניות כחומוס, שעועית וסויה, ברוקולי, ארטישוק, ירקות עלים ירוקים וכן בשקדים, באגוזי פקן ובצנובר (0.4, 0.67, 0.63 גרם למאה גרם בהתאמה).
בשמן קנולה יש כמות גבוהה של שמנים חד-בלתי רוויים - 59% (בדומה לשמן זית), הנחשבים לבריאים, וכמות נמוכה של שומן רווי (7%). יש בו גם חומצת שומן לינולאית (אומגה-6), אך כמותה היא רק 46% מכמותה של אומגה-3. קבלת אותה כמות של אומגה-3 משמן קנולה אורגני זולה פי 10 מקבלתה מכמוסות שמן דגים וזולה פי 4 מממרח שמן דגים של חברת "ימגה בע"מ", המיוצר בישראל לאחרונה.

בדגי בריכות המגודלים בבריכות דגים מעטה מאוד כמות האומגה-3, כי הם אינם אוכלים דגים שניזונו מפלנקטון דרך שרשרת המזון. סלמון הוא הדג הנצרך ביותר בארה"ב ויותר ממחצית מדגי הסלמון הנצרכים בארה"ב למאכל אדם גדלים בכלובים בים (82) (כי כמותם בים ירדה מאוד עקב הדיג). גם בנורווגיה, הולנד, בריטניה וקנדה ישנה תעשיית ענק של גידול דגי סלמון בכלובים. כשליש ופחות מהמזון הניתן להם הוא דגים (מזונם הטבעי) והם מואכלים בסויה קנולה, תירס, שאריות בתי מטבחיים ומוצרי לוואי של תעשיות בשר. פרופ' פרנק הו (Frank Hu), חוקר תזונה מבית הספר לבריאות הציבור באוניברסיטת הארווארד שביצע מחקרים על ההשפעות של אומגה-3 על הבריאות, קבע שבדגי הסלמון המגודלים בחוות יש קצת מאוד אומגה-3 והרבה אומגה-6, כי דגים אינם יכולים לסנתז בעצמם אומגה-3 ומקבלים אותו מהמזון. סלמוני החוות מכילים הרבה שומן כי אין להם אפשרות לשחות בכלוב הצפוף מאוד מרוב דגים. הם מקבלים במזונם astaxanthin, כימיקל שמטרתו לתת לבשרם הלבן גוון ורדרד, שהוא הגוון של דגי סלמון שאינם גדלים בשבי – כדי שצרכניהם יטעו לחשוב שהם אוכלים דגי-בר.



חסרונותיו של שמן דגים
שמן דגים מזוהם, כי הוא מופק מדגים. הוא מתחמצן בתהליך הפקתו ובזמן שאורך עד צריכתו. הוא מוריד את מידת היצמדות טסיות הדם ועקב זאת מאט את קצב קרישת הדם ומסכן בכך אנשים שנפצעו פצע מדמם. לאסקימואים גרינלנדיים, הצורכים הרבה דגים, יש נטייה לדימום ולדימומי אף תכופים, שנמשכים ימים אחדים (83). שמן דגים מחליש את המערכת החיסונית (84), בין השאר על-ידי האצת המתה עצמית של תאי-דם לבנים. נטילת תוספות של שמן דגים במשך 12 שבועות גרמה להקטנה ניכרת בייצור אינטרלוקין-2 (IL-2), חומר המיוצר על-ידי תאי T ומעורב בדיכוי גידולים. באותו מחקר גם נלקחו תוספות של שמן פשתן, אך הם לא גרמו לאותה תגובה (85).
השפעה זו של שמן דגים היא חיובית אם מדובר באנשים החולים במחלות של המערכת החיסונית כדלקת מפרקים ראומטית או מחלת קרוהן, אך ניתן לקחת למטרה זו במקום שמן דגים מוצרים צמחיים בטוחים וזולים יותר, כגון שמן נר-הלילה או גלנולין, המכילים שמן GLA מקבוצת אומגה-6. ברם, יש להפחית צריכת שמני אומגה-6, שהם, כאמור לעיל, חומר מוצא לחלק מהחומרים המתווכים בתגובה חיסונית (פרוסטגלנדינים ולויקוטריאנים), שפעולתם חזקה יותר מפרוסטגלנדינים הנוצרים משמני אומגה-3. שמן כבד דגים עשיר בוויטמינים A וD- ונטילה ממושכת שלו עלולה להביא להרעלה מהם.
השמן מעלה את רמת הסוכר בדמם של חולי סוכרת. סחוס כרישים נחשב לחומר המונע יצירת כלי דם חדשים אצל חולי סרטן. בסחוס כרישים יש עופרת וכספית בריכוזים גבוהים בדרך כלל, אך מיצוי מהצמח חבלבל השדה (Convolvulus Arvensis), הצומח בר במרבית אזורי הארץ, יעיל פי מאה מסחוס כרישים (86).



אסטרטגיות בריאות תזונתיות
על סמך מה שנכתב עד כאן, צריכת דגים או שמן דגים כאסטרטגיית בריאות אינה כדאית, כי לא תמיד היא פועלת נגד טרשת עורקים ושבץ. כמו כן, דגים מזהמים את הגוף בחומרים שעלולים לגרום לסרטן ובעיות עצבים. בכל מקרה, לא קיימת דילמה בין סרטן וצבירת מזהמים בגוף לבין מניעת טרשת עורקים ושבץ, כי ניתן לקבל חומצה לינולנית בשפע ממקורות צמחיים בנוחות רבה יותר ובעלות פחותה יותר מאשר מדגים.

אגוזים (87): מחקרים מתחילת שנות התשעים על השפעותיה של צריכת אגוזים הראו תוצאות עקביות של יתרונות בריאותיים אדירים: צריכת 142 גרם אגוזים לשבוע (20 גרם ביום) הורידו את הסיכון להופעת מחלות לב ב-30%-50%. במחקר אחר נמצא שבקרב אנשים אשר צרכו אגוזים יותר מ-5 פעמים ביום פחת הסיכון ב-51%. השפעותיהם של האגוזים מיוחסות לכך שהם דלים בשומן רווי ועשירים בשומן בלתי רווי, לחלבונים מן הצומח שבהם (במיוחד החומצה האמינית ארגינין), לסיבים תזונתיים, למינרלים כנחושת, אשלגן, מגנזיום, מנגן ואבץ ולמרכיבים צמחיים נוספים כפיטו-אסטרוגנים, פנולים ונוגדי חמצון. אוכלי האגוזים אכלו מגוון אגוזים, בעיקר בוטנים ופקנים, ולאו דווקא אגוזי מלך שעשירים בחומצה לינולנית. צריכת אגוזים הפחיתה את סך כל הכולסטרול ב-4%-16% ואת הכולסטרול הרע ב-9%-20%. במחקר דומה שנעשה בצריכת 30 גרם אגוזי מלך ליום במשך ארבע שבועות על-ידי 18 אנשים בריאים (88) היו תוצאות דרמטיות: הכולסטרול הכללי ירד ב22.4 מ"ג/דצ"ל וכולסטרולLDL ירד ב18.2 מ"ג. צריכת אגוזים אמורה לכאורה לגרום להשמנה, אך דווקא לאוכלי האגוזים היה משקל קטן יותר ביחס לגובה. חשוב לציין שאגוזים מומלחים ו/או קלויים אינם בריאים והמחקרים לא התייחסו אליהם. כמו-כן, ערמון הוא אגוז מבחינה בוטנית, אך הרכבו התזונתי אינו כמו של אגוזים ואין מניעה לבשלו.




טבעונות (89): טבעונים (שאינם אוכלים בשר, דגים, ביצים וחלב) נמצאו תמיד בריאים יותר כקבוצה מאלה שאינם טבעונים (כולל צמחונים ואוכלי דגים). מחקרים רבים הראו שירקות, פירות, קטניות ופולי סויה מפחיתים את כלל הכולסטרול ואת הסיכון להתקף לב, שבץ וסרטן, כמו גם את לחץ הדם, משקל, הסיכון לסוכרת נעורים, לסוכרת מבוגרים, לאבני מרה, מחלות דרכי השתן ועוד. השפעתם מיוחסת לשומנים בלתי רוויים, ויטמינים, מינרלים, פחמימות מורכבות, פלוונואידים, חומצה פולית, פיטואסטרוגנים' נוגדי חמצון. סיבה נוספת חשובה לבריאותם הטובה של טבעונים כקבוצה היא ההימנעות ממזונות כלשהם מן החי. רוב הטבעונים הפכו לטבעונים מסיבות מוסריות (למשל באנגליה 86%) ואינם מקפידים על תזונה בריאה, כגון הימנעות ממרגרינה ומטיגון וצמצום בקמח לבן, מלח וסוכר, אף לא על אכילת כמות גדולה של אגוזים. למרות זאת נתוניהם הבריאותיים טובים יותר משאר הקבוצות.
מעבר לתזונה טבעונית גרם לנסיגה משמעותית תהליך טרשת עורקים, דבר ששמן דגים לא חולל או חולל במידה קטנה. צריכה גדולה יותר של פירות וירקות מפחיתה את כל סוגי השבץ במקום להפחית אחד ולהגדיל שני כמו שקורה בדגים. טבעונות היא האסטרטגיה הבריאותית התזונתית הטובה ביותר בגלל תוצאותיה המדהימות בשמירה על בריאותם של המחזיקים בה, בגלל שריפאה בהצלחה גדולה מקרים קשים ובגלל שאינה מסתמכת על "מזון פלא" כדגים או כאגוזים אלא על שורת מזונות שכולם נחשבים לבריאים.

לסיכום – דגים אינם מזון בריאות. הרכיב התזונתי החיובי המשמעותי היחיד בהם הוא חומצות שומן מסוג אומגה-3, אך הוא אינו נמצא רק במעט מסוגי הדגים המיובאים לארץ (באלה שמגודלים או נדוגים בארץ – הוא אינו נמצא) גם הדגים המכילים כמות משמעותית מרכיב זה אינם מומלצים לאכילה מבחינה בריאותית, מפני שהם מעלים את הסיכון לסוגים שונים של סרטן, לפודגרה, לדלדול עצמות, לספיגת רעלים שונים ולעוד נזקים שונים שהוזכרו במאמר זה. התחליפים הצמחיים לחומצות השומן מסוג אומגה-3 הם בריאים יותר וזולים יותר.



___________________________________________________
Terry P, Wolk A, Vainio H, Weiderpass E.: Fatty fish consumption lowers the risk of endometrial cancer: a nationwide case-control study in Sweden. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2002 Jan;11(1):143-5.
UROLOGY' july 2001 חוברת 49 של תזונה פלוס
Choi HK, Atkinson K et al: Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med. 2004 Mar 11;350(11):1093-103.
Gillum RF, Mussolino ME, Madans JH.: The relationship between fish consumption and stroke incidence. The NHANES I Epidemiologic Follow-up Study. Arch Intern Med 1996 Mar 11;156(5):537-42.
Pedersen HS, Mulvad G et al: N-3 fatty acids as a risk factor for haemorrhagic stroke. Lancet 1999 Mar 6;353(9155):812-3.
He K, Rimm EB et al: Fish consumption and risk of stroke in men. JAMA 2002 Dec 25;288(24):3130-6.
www.strokeforum.org/STROKE2000/Abstracts/Abstract%2000020820.htm as on 11 Jan 2003.
Blood pressure, cholesterol, and stroke in eastern Asia. Eastern Stroke and Coronary Heart Disease Collaborative Research Group. Lancet 1998 Dec 5;352(9143):1801-7.
www/starbulletin.com/2000/06/23/news/story8.html
Orencia AJ, Daviglus ML, Dyer AR, Shekelle RB, Stamler J.: Fish consumption and stroke in men. 30-year findings of the Chicago Western Electric Study. Stroke 1996 Feb;27(2):204-9.
Caicoya M.: Fish consumption and stroke: a community case-control study in asturias, Spain. Neuroepidemiology 2002 May-Jun;21(3):107-14.
Morris MC et al: Fish consumption and cardiovascular disease in the physicians' health study: a prospective study. Am J Epidemiol 1995 Jul 15;142(2):166-75.
Salonen JT, Seppanen K et al: Intake of mercury from fish, lipid peroxidation, and the risk of myocardial infarction and coronary, cardiovascular, and any death in eastern Finnish men. Circulation 1995 Feb 1;91(3):645-55.
Burr M, Fehily A, Gilbert J et al: Effects of changes in fat, fish and fibre intakes on death and myocardial reinfarction: diet and reinfarction trial (DART). Lancer 1989.
Ness AR et al: The long-term effect of dietary advice in men with coronary disease: follow-up of the Diet and Reinfarction trial (DART). Eur J Clin Nutr 2002 Jun;56(6):512-8.
De Lorgeril M, Renaud S et al: Mediterranean alpha-linilenic acid rich diet in secondary prevention of coronary heart disease. Lancet 1994;343:1454-9.
ראו גם: מרדכי הוכברג: לשמנים צמחיים מכילי אומגה3- השפעה רבה יותר מאשר לשמן דגים מן הים הצפוני על צמצום תמותה ממחלות לב ואחרות", "תזונה פלוס", חוברת 26, ע' 9-10, ינואר 95.
Sacks FM et al: Short report: the effect of fish oil on blood pressure and high-density lipoprotein-cholesterol levels in phase I of the Trials of Hypertension Prevention. J Hypertens 1994 Feb;12(2):209-13.
Morris MC et al: The effect of fish oil on blood pressure in mild hypertensive subjects: a randomized crossover trial. Am J Clin Nutr 1993 Jan;57(1):59-64.
Iso H et al: Linoleic acid, other fatty acids, and the risk of stroke. Stroke 2002 Aug;33(8):2086-93.
Simon JA et al.: Serum fatty acids and the risk of stroke. Stroke 1995 May;26(5):778-82.
Gale CR, Martyn CN, Winter PD, Cooper C: Vitamin C and risk of death from stroke and coronary heart disease in cohort of elderly people. Br Med J 1995; 310:1563–6.
Johnsen SP, Overvad K et al: Intake of fruit and vegetables and the risk of ischemic stroke in a cohort of Danish men and women. Am J Clin Nutr. 2003 Jul;78(1):57-64.
Tsai PJ, Lu SC.: Fish oil lowers plasma lipid concentrations and increases the susceptibility of low density lipoprotein to oxidative modification in healthy men. J Formos Med Assoc 1997 Sep;96(9):718-26.
Korpela R et al: Dietary habits affect the susceptibility of low-density lipoprotein to oxidation. Eur J Clin Nutr 1999 Oct;53(10):802-7. ראו גם: מרדכי הוכברג: "שמן דגים, לא רק יתרונות", תזונה פלוס, חוברת 42, ע' 6, פברואר 2000.
Cunnane SC, Ganguli S et al: High alpha-linolenic acid flaxseed (Linum usitatissimum): some nutritional properties in humans. Br J Nutr 1993 Mar;69(2):443-53.
לפי האגודה האמריקנית לסרטן (ACS), ככתוב במאמרו של Bud Hazelkorn להלן.
National Academy of Sciences, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, and Protein, 2002, NAS News Release Sept. 5, 2002. view on website at www.iom.edu.
הנתונים לגבי הדגים נלקחו מהספר "דיאטת השומן הטוב" מאת רוברט רוז, הוצאת מטר, 1988, ע' 127-128.ספר זה מצדד מאוד באכילת דגים. כתוב בו שבלוקוס (דקר) יש 8 גרם אומגה3- וזה כמובן אינו נכון, כי כלל השומן בלוקוס (לפי אותו ספר) הוא 2.2%.
Fish Futures By Bud Hazelkorn, East Bay Monthly, July 22, 2002. See www.alternet.org/story.html?StoryID=13646.
דבריו של פרופ' פרנק הו נלקחו מכתבה זו.
http://www.soilandhealth.org/02/0201hyglibcat/020121horne/020121ch11.html as on 14-Jul-2003. Ans also
http://www.aocs.org/archives/am2002wp.htm as on 14-Jul-2003 and:
Dyerberg J, Bang HO, Nielsen JA: Plasma lipids and lipoproteins in patients with myocardial infarction and in a control material. Acta Med Scand. 1970 May;187(5):353-63.
Magaro M et al: Influence of diet with different lipid composition on neutrophil chemiluminescence and disease activity in patients with rheumatoid arthritis. Ann Rheum Dis 1988 Oct;47(10):793-6.
Wallace FA, Miles EA, Calder PC.: Comparison of the effects of linseed oil and different doses of fish oil on mononuclear cell function in healthy human subjects. Br J Nutr. 2003 May;89(5):679-89.
מרדכי הוכברג: חבלבל השדה, צמח יעיל ביותר לריפוי סוגי סרטן שונים, תזונה פלוס, חוברת 51, ע' 34, יוני 2002.
הכתוב בסעיף זה, פרט למחקר באגוזי מלך המוזכר בהמשך, מתבסס על מאמרו של הדיאטן הקליני צחי כנען: "אגוזים – הסודות בתוך הקליפה", "סגנון חיים", גיליון 6, ע' 20-24, אוקטובר 2001.
Sabate J et al: Effects of walnuts on serum lipid levels and blood pressure in normal men. N Engl J Med 1993 Mar 4;328(9):603-7.



קישורים נוספים: