רפובליקת בנענע

מיתוס הברזל
האמנם צריך בשר בשביל ברזל?
מאת:אמנוןימוס 22:1 9-3-2004
אחד המיתוסים הנפוצים לגבי צמחונות הוא שלצמחונים חסר ברזל, או בגירסה אחרת, "צריך בשר בשביל ברזל". האמנם?

הלכתי ובדקתי. הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה ערכה סקר מקיף על הרגלי המזון של הישראלי הממוצע שאת תוצאותיו ניתן למצוא בשנתון הסטטיסטי לישראל.

ישראלי צורך בממוצע 18.5 מ"ג ברזל. הכמות היומית המומלצת היא 8.7 מ"ג לגבר או אישה נעל גיל 50 ו- 14.8 מ"ג לאישה עד גיל 50.
בשר (לא כולל דגים) נותן 3 מ"ג בלבד (16%)!
דגים נותנים עוד 0.1 מ"ג 0.5%
ביצים - 0.8 מ"ג 4%
מוצרי חלב - 0.4 מ"ג 2%
מוצרים מהצומח - 14.2 מ"ג 77%

זה נכון אצל "ישראלי ממוצע" שנקבע בעיקר על פי אוכלי חיות, ישראלי ממוצע כזה מקבל 77% מהברזל ממקורות צמחיים.
צמחונים אוכלים אפילו יותר מזון צמחי מכלל האוכלוסיה. צמחונית שאוכלת אפילו רק 5% יותר מזון צמחי מהממוצע, תקבל את הכמות המומלצת. אצל גברים הכמות עולה בכל מקרה על המומלץ. בפועל, צמחונים אוכלים כמות גדולה בהרבה של מזון מהצומח לעומת הממוצע באוכלוסיה, כך שמסתבר שצמחוני צורך בממוצע יותר ברזל מאשר כלל האוכלוסיה.

טענה נוספת, בעלת בסיס מסויים היא שהברזל מהצומח הוא "פחות טוב". באופן מדעי יותר, הברזל נחלק לשני סוגים haem ו-non-haem. הראשון קיים רק במזון מהחי והשני קיים גם במזון מהחי וגם בצומח. ברזל haem נספג טוב יותר בגוף, אך הוא קיים רק בשיעור של 40% במזון מהחי שזה פחות מ10% מכלל המזון של ישראלי ממוצע. יותר מ90% מהברזל בתזונה של ישראלי ממוצע וכל הברזל אצל טבעונים, הוא מסוג non-haem.

היתרון של הברזל הזמין יותר מהחי הוא מזערי, בהתחשב בכמותו הקטנה במזון, גם אצל אוכלי חיות. נשאר לבחון את הגורמים המשפיעים על ספיגתו של הברזל מסוג non-haem. יש גורמים רבים המשפיעים על כך. חומצה פיטית (נמצאת בדגנים עתירי סובין), פוליפנולים (למשל טאנין, הנמצא בתה), סיבים תזונתיים וסידן מגבילים את הספיגה. לעומתם, ויטמין סי מגדיל באופן ניכר את הכמות הנספגת בגוף.

קשה ואף בלתי אפשרי לשלוט על כל רכיבי המזון המפריעים לספיגה. הכמות המומלצת לוקחת בחשבון שיעור ספיגה ממוצע. אין צורך לקחת מחשב ולבחון את ההשפעות ההדדיות. בתזונה מאוזנת ומגוונת לא תיווצר בעייה קבועה של הרכב שמפריע לספיגה.
יחד עם זאת כדאי לשמור על שני הרגלים:
1. תה (התה הרגיל, הסיני, לא תה מצמחים אחרים) מגביל את הספיגה עד לשליש מהכמות. מומלת לא לשתות תה עד שעה לפני או אחרי הארוחה.
2. ויטמין סי חיוני לספיגת הברזל. כוס מיץ תפוזים או לימונדה עם הארוחה תביא לספיגה של כמות ברזל כפולה ואף יותר.

דרך אגב, מיתוס נוסף הוא מיתוס פופאי. תרד אינו מקור טוב לברזל. בתרד יש ברזל רב, אך הוא מכיל חומצה אוקסאלית שמפריעה לספיגתו.

המסקנה - לרוב האוכלוסיה ולצמחונים בפרט, לא חסר ברזל במזון. חוסר בברזל יכול להיווצר אם לא צורכים מספיק ויטמין סי, מרבים לשתות תה עם הארוחה או נוקטים בתזונה לא מגוונת יוצאת דופן, הדלה בברזל.
לצמחונים יש יתרון מבחינה זו, מכיוון שהם צורכים לרוב יותר ויטמין סי.

מקורות טובים לברזל הם תאנים ושזיפים מיובשים, ירקות עלים ירוקים כהים, קטניות, קינואה, דוחן, מולסת בלקסטראפ, אגוזים ושמרי בירה.

עכשיו כשהכל ברור, האם זה אכן בא לידי ביטוי?
שני המחקרים הבאים מראים שאכן צמחונים וצמחוניות מקבלים כמות ברזל מספקת ואינם סובלים ממחסור בברזל בשיעור הגבוה מכלל האוכלוסיה:

Anderson, B. et al. (1981). The iron and zinc status of long-term vegetarian women. American Journal of Clinical Nutrition v.34 (6) p.1042-1048.

Draper, A. & Wheeler, E. (1989). The diet and food choice of vegetarians in Greater London. Centre of Human Nutrition, London


קישורים נוספים: